Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] — Фитнес

Что такое фитнес-программа для похудения

Главная задача тренировки для сжигания жира – разогнать обмен веществ, заставить организм вырабатывать активно энергию. Для этого нужно составить подходящую для вашего уровня спортивной подготовки фитнес-программу, придерживаясь следующих пунктов:

  1. Поставьте перед собой четкую цель. Сформулируйте свои желания, желательно, на листке бумаги: сколько вы хотите сбросить килограмм или какого объема талии добиться, хотите ли набрать мышечную массу, добиться красивого рельефа. Не придумывайте нереальные задачи, они должны быть обязательно достижимы, к примеру, первый месяц – сбросить 3 кг, укрепить тело, бежать без остановок 2 километра. Зная финальную точку временного отрезка, двигаться к нему проще.
  2. Мотивация. Постоянно помните, что к этому решению вас что-то подтолкнуло, вам это необходимо, чтобы хорошо выглядеть на важном событии, чтобы добиться девушки или парня. Это важный пункт, который не даст сойти с дистанции.
  3. Сбалансированное, правильное питание. Это очень важный пункт, никакие тренировки не помогут, если вы будете питаться одним фастфудом, медленными углеводами и высококалорийной пищей.Речь идет не о жестких диетах, спортсмен не должен изнурять себя голодом, но пищу нужно подбирать качественную, с необходимым количеством белка и полезных углеводов.
  4. Фитнес-программа. При помощи определенных упражнений можно добиться конкретных результатов, выполнять их хаотично и без системы не следует. Существуют опробованные фитнес-программы, которые максимально эффективно помогают в похудении, они обязательно должны быть в вашем расписании.

Общие сведения про фитнес

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

  • существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
  • избавления от суставных болей;
  • излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
  • нормализации обмена веществ;
  • стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Какие упражнения должна включать программа тренировок

Самый лучший способ освоить тренировки для похудения дома – это использовать в помощь для занятий уроки видео онлайн, записанные опытными инструкторами. Это удобно: не нужно идти в спортзал если что-то не получается – можно повторить запись. Старайтесь как можно точнее повторять движения инструктора – и уже через пару недель вы увидите результат.

Каждая фитнес-программа упражнений составляется так, чтобы добиться определенной реакции в организме. При похудении необходимо заставить тело сжигать лишние калории, вырабатывать больше энергии. Для этого хорошо подходят кардиотренировки, суть которых заключается в постоянной, интенсивной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Для этих целей хорошо подходят:

  • бег;
  • футбол;
  • плавание;
  • баскетбол;
  • танцы;
  • высокоинтенсивные упражнения в спортзале.

Заниматься спортом нужно регулярно, для новичка оптимальным вариантом будет 3 занятия в неделю первые 14 дней. За это время мышцы окрепнут, пройдет первая крепатура (боль в мышцах) и тело будет готово к увеличению нагрузок. Далее нужно переходить на 4-х дневные тренировки, которые обеспечат необходимый уровень метаболизма, энергозатрат.

Правильное питание

Аватар автора Оля Лихачева

План тренировок для похудения включает не только комплекс упражнений, но и подходящую диету, полноценный отдых (сон). Только при корректировке рациона удастся добиться быстрого процесса похудения. Правила питания во время тренировок по фитнес-программе:

  • снизить максимально потребление соли;
  • кушать маленькими порциями 4-5 раз за день;
  • отказаться полностью от алкоголя;
  • убрать из рациона мучное, жирное, сладкое;
  • блюда лучше не жарить, а варить, тушить, запекать;
  • перекусывайте между основными приемами пищи орехами, сухофруктами, фруктами;
  • в меню должно быть больше свежих фруктов, овощей;
  • замените сахар медом, вместо конфет можно сухофрукты;
  • ваша пища должна быть больше белковой;
  • за 1.5 часа до тренировки и после нее, перед сном кушать нельзя;
  • употребляйте больше чистой воды;
  • на пользу пойдут нежирные кисломолочные продукты.

Лучшим видом нагрузки для сжигания жира остается аэробная.Такие занятия приводят частоту сердцебиения до показателя 120-140 ударов в минуту.Перед началом таких тренировок убедитесь, что у вас нет патологий сердечно-сосудистой системы (повышенное/пониженное давление) и вам можно получать такие нагрузки. Какие упражнения подходят для аэробных тренировок в рамках фитнес-программы:

  1. Танцевальные программы. Хорошо подходит для этих целей сальса, зумба, танцевальные миксы. Если вы любите танцевать, то эти направления доставят вам удовольствие и создадут необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет быстрого ритма.
  2. Прыжки. Выполняются они на месте с дополнительными махами руками в стороны и вверх. Не стоит выполнять, если вы весите более 70 кг, это создаст дополнительную нагрузку на суставы ног.
  3. Бег. Можно выполнять пробежки на дороже в спортзале, но лучше делать это на свежем воздухе (в парке, на стадионе), чтобы не было кислородного голодания. В эту же категорию можно включить футбол, баскетбол, где тоже приходится много двигаться по полю.

Новички должны увеличивать нагрузку постепенно, для начала хорошо подходят водные занятия (плавание). Далее можно переходить к нагрузкам в спортзале, нужно равномерно тренировать разные части тела, чтобы оно было пропорциональным и красивым. Во время занятий придерживайтесь следующих правил фитнес-программы:

  • для высокой интенсивности сжигания жировых отложений поддерживайте среднюю и высокую частоту сердцебиения;
  • при поддержании пульса не допускайте появления одышки;
  • обязательно проводите разминку перед упражнениями (бег, прогулки на велосипеде);
  • суточную калорийность вашего меню нужно сократить минимум на 400 ккал.

Личный тренер поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений, который поможет вам в похудении. Основное направление для работы – кардионагрузки, которые подымают ваш ЧСС (частота сердечных сокращений) и ускоряют метаболизм. При сочетании с силовыми упражнениями удается добиться снижения веса и улучшения фигуры, но преобладать должны аэробные тренировки.

При должной самоорганизации и силе воли человек может добиться ощутимого похудения самостоятельно в домашних условиях. Можно использовать следующую программу:

  1. Разминка. Нужно тщательно проработать все суставы, мышцы тела. В процессе разминки нужно задействовать ноги, руки, шею, таз, разминаться 15 минут. Это поможет подготовить тело к работе, избежать травм во время занятия.
  2. Бег на месте для разогрева мышц: можно попрыгать или использовать скакалку, ритмичный танец, быстрый подъем и спуск по лестнице.

Это первый этап фитнес-программы для похудения, затем необходимо выполнить комплекс для проработки разных группы мышц:

  • махи в сторону, вперед и по диагонали ногами (3 раза по 15 повторов);
  • полные или на 2/3 приседания (3 подхода по 15 повторений);
  • классические отжимания (девушкам можно с колен) от пола (3 по 15);
  • скручивания на пресс на полу (любые вариации).

Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов здорового питания. Для получения результата обязательно:

  • соблюдайте дефицит калорий;
  • следите за соотношением белков, жиров и углеводов;
  • откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;
  • питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
  • питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;
  • для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;
  • готовить лучше на пару или в духовке;
  • избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.

Домашний фитнес – это то, что доступно абсолютно всем. Все что надо для начала – это стремление изменить себя в лучшую сторону. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия фитнесом дома, ответили на все вопросы и информация оказалась понятной даже для чайников. Если это на самом деле так, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. Заранее спасибо и до новых встреч!

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса.

Девушка бегает

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Девушка делает упражнение Планка

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

  • инфекционные болезни;
  • повышенная температура тела;
  • злокачественные новообразования;
  • наличие эндопротезов;
  • эпилепсия;
  • психологические патологии;
  • диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

Занятия спортом дома для похудения могут включать в себя различные комплексы, которые помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и «вылепить» красивую спортивную фигуру. Самыми популярными считаются уроки онлайн, в которых сочетается несколько видов активности – аэробику, кардио, силовые упражнения, стрейчинг, пилатес.

В погоне за стройной фигуркой девушки не забывают о важности не только правильного низкокалорийного питания, но и спорта. Одно из направлений физической активности для создания стройного упругого тела – это фитнес.

Чтобы с его помощью добиться отличных результатов и покорять всех своей шикарной фигурой, совсем не обязательно приобретать дорогостоящие абонементы в спортивные клубы и тренажерные залы.

Достаточно взять свою волю в кулак и начать заниматься фитнесом дома.

Благодаря большому количеству обучающих видео в интернете это сделать довольно просто.

Фитнес – это особая система физических упражнений для достижения стройной и красивой фигуры, подобранных определенным способом, в сочетании с правильным питанием – фитнес-диетой. В широком понимании фитнес – это стиль жизни, который укрепляет общее состояние организма, делает его сильнее, а тело – подтянутым и упругим.

Похудение с фитнесом для новичка, упражнение

Фитнес активирует метаболические процессы в организме, благодаря чему лишние «запасы» жировой ткани в теле сжигаются, а вместо них нарастает мышечная масса. Чтобы похудеть с его помощью, необходимо гармонично сочетать физические нагрузки (кардио и силовые) с правильным питанием, потребляя калорий меньше, чем тратит организм.

Фитнес, как и любой другой вид спорта, обладает множеством положительных моментов и давно перестал быть просто «модной забавой». Занятия фитнесом:

  • позволяют укрепить организм, сделать тело стройным.
  • поднимают настроение, избавляют от депрессии, потому что стимулируют выработку «гормона радости» – серотонина.
  • являются «стоп-стрессом», что особенно актуально в ритме современной жизни.
  • помогают победить неуверенность в себе и другие психологические проблемы.
  • делают тело выносливым и сильным.

Если сравнить фитнес с другими видами физической активности, то можно выделить несколько преимуществ. Чем же фитнес лучше других видов спорта, особенно в домашних условиях?

  • Занятия фитнесом – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Занятия строятся таким образом, что позволяют качественно проработать каждую группу мышц.
  • Фитнесом можно заниматься дома, для этого не требуется особых тренажеров и дорогого спортивного инвентаря.
  • Упражнения, используемые в фитнесе, легки и доступны даже новичку.
  • Занятия фитнесом улучшают координацию движений.

Если для коррекции своей фигуры вы выбрали все-таки занятия фитнесом, то следует обязательно выполнять несколько основных правил, чтобы эффект от тренировок был как можно больше.

  • Тренировка должна длиться 1 час, потому что первые тридцать минут организм не тратит жировые «запасы».
  • Заниматься фитнесом стоит через день, то есть 3-4 раза в неделю.
  • Одежда должна быть удобной, эластичной, не стеснять движений и давать полную свободу действий.
  • Уровень нагрузки на организм должны постепенно повышаться – начинать занятия следует с кардио (около 30 минут), а заканчивать силовыми тренировками на отдельные группы мышц.
  • Питайтесь рационально. Не забывайте принимать пищу за 1,5-2 часа до и через час после тренировки. Потребляйте больше белков.
  • Пейте воду регулярно и много. Чем интенсивнее тренировка, тем больше нужно выпивать воды. Лучше всего выпить стакан воды перед тренировкой, а затем пить еще понемногу через каждые 15 минут во время тренировки.
  • Меняйте и усложняйте программу по мере развития выносливости организма.
  • После занятий делайте комплекс упражнений на растяжку.

Фитнес-тренировки могут похвастаться разнообразием видов и физических упражнений, среди которых можно выбрать именно те, которые подойдут вам. Мы рассмотрим самые популярные виды фитнеса.

  1. Аэробика. Один из самых популярных типов фитнес-программ. Занятия проводятся при музыкальном сопровождении, позволяют создать не только красивую фигуру, но и улучшить чувство ритма, а также укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Аэробика подразделяется на степ-аэробику (с использованием степ-платформ), танцевальную (базируется на танцевальных движениях), аквааэробику (занятия проводятся в бассейне), слайд-аэробику (движения имитируют езду на лыжах или коньках), кик-аэробику (занятия направлены на развитие мышц).
  2. Калланетика. Этот вид фитнеса основан на йоге и статических нагрузках. Как правило, сопровождается растяжением мышц. При калланетике нагрузку получают абсолютно все мышцы, которые становятся более крепкими и упругими. Калланетика способствует ускорению обмена веществ.
  3. Бодифлекс. Упражнения, входящие в систему бодифлекс, сочетают в себе особую дыхательную гимнастику и определенные виды физической нагрузки.
  4. Пилатес. Очень нежный фитнес, который не несет серьезной нагрузки для организма. Подходит новичкам и не имеет противопоказаний. Пилатес развивает гибкость суставов и силовую выносливость.
  5. Тайбо. Упражнения построены с использованием боевых приемов различных единоборств. Не подходят новичкам, так как требуют хорошей физической подготовки.
  6. Фитбол. Занятия проводятся с помощью специальных больших шаров. Позволяет скорректировать осанку, укрепить мышцы пресса, ягодиц и спины, развивает гибкость.

Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками по фитнесу, а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Мария Куприянова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений фитнеса.

В данном видео под названием «Плоский живот для чайников» фитнес-тренер Гей Гаспер расскажет и покажет упражнения, направленные на проработку всех мышц пресса. Она отмечает, что для достижения результатов придется немало потрудиться, но зато когда вы добьетесь желаемого, вам не придется больше прятать ваш животик под туниками.

Комплекс состоит из 10 основных упражнений на пресс, расположенных в определенной последовательности. Некоторые упражнения представлены в двух видах – базовом и продвинутом, для повышения нагрузки. Каждое из упражнений прорабатывает определенную группу мышц живота и при условии регулярных тренировок сделает вашу талию пределом мечтаний.

Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

В следующем видео тренер Татьяна Рогатина преподаст вам урок аэробики. Физические упражнения в сочетании с танцевальными движениями позволят проработать все группы мышц и отлично подходят для новичков в спорте.

Аэробика сделает ваше тело не только сильнее и стройнее, но и придаст вашим движениям грациозность и плавность, потому что дополнительно развивает чувство ритма и гибкость мышц. Да и худеть, танцуя, куда веселее, чем просто выполнять комплекс упражнений.

Совет!

Данное видео – первый урок курса «Силовые тренировки» от онлайн-фитнес клуба «TimeStudy». Тренер Наталья Реутова познакомит вас с силовыми упражнениями, направленными на проработку мышц ног и живота, и расскажет о технике их выполнения. Основные упражнения – это выпады и приседания. Для занятий потребуется коврик для фитнеса.

Программа для похудения в тренажерном зале

Приобретая какой-то обруч способствующий похудению, начинают заниматься по одной программе направленной на конкретную зону тела.

Для похудения необходимо достаточно большое количество энергетических затрат. Но чтобы действительно достигнуть такого количества, то мало будет лишь одного вида упражнений. Необходима комплексная тренировка, которая будет напрягать все мышцы — начиная с самых крупных и заканчивая самыми маленькими.

Даже при наличии тридцати минут свободного времени несколько раз в неделю и при отсутствии средств для походов в спортзалы — все равно с помощью упражнений можно похудеть. Достаточно будет начать дома с видео тренировок пилатеса или йоги для новичков. А как дополнение к ним прибавить прогулки пешком в довольно активном темпе, то результаты вас порадуют.

Решают приобрести абонемент в спортклуб и без разбора начинают посещать или все тренировки или те, которые абсолютно не подходят. Так же возможет вариант в домашних условиях: скачивание подряд абсолютно всех видео для похудения и одновременные попытки заниматься по ним.

Для первого раза вы создаете слишком большие нагрузки и как следствие быстро переутомляетесь.  И как в следствии организм в попытке защититься затормаживает метаболизм. Ну и в конечном результате вы избавляетесь от веса намного медленнее, чем при обычном ритме занятий.  А в таких ситуациях человек долго не выдерживает и решает бросить столь бесперспективное занятие, даже не подозревая, что сам тому виной.

при поиске клуба необходимо ориентироваться только на те услуги, которые близки вашему сердцу, а не дому.  Например, если вам близко плаванье, то это является отличным способом для похудения —  посещения аквааэробики. И в тот момент, когда вы определитесь с клубом запомните, что вам необходимо посещать на протяжении трех дней в неделю силовые тренировки и примерно столько же кардиотренировки.

Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Превышать эту норму не советуем. А для новичков можно уменьшить количество до двух тренировок. Стройный силуэт вот главная причина для занятий спортом больше трех раз в неделю.

Начинают прибегать методы, которые друг друга начинают нейтрализовать. К примеру, соблюдая вегетарианскую диету, с минимальным количеством калорий и  начинают посещать спортзал. Или возможен такой вариант как обильное белковое питание с пятиразовым режимом и при этом только занятия с йоги.

Если вы выбираете физические упражнения для похудения, то необходимо следить за питанием предназначенным именно для него. Каждый вид упражнений имеют различное влияние на метаболизм организма и быстроту сжигания калорий.

При соблюдении строгих вегетарианских диет с минимальным количеством калорий необходимо заниматься тренировками с пониженной интенсивностью.  Для такого питания подходят: йога, пешие прогулки, пилатес. Вы даже увидите эффект от скакалки, если просто прыгать дома.  Если же ваша диета подразумевает количество калорий не менее полутора тысяч, то вам необходимо посещать активные занятия с аэробики или шейпинга.

И как бы там ни было, прежде всего, прислушивайтесь к самой себе. Кто как не собственный организм будет лучшим советчиком. И тогда вы сможете найти правильный комплекс, для фигуры  своей мечты!

Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:

  • Зумба фитнес. Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.
  • Степ-аэробика. Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.
  • Слайд-аэробика. Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.
  • Калланетика. Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.
  • Шейпинг. Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.
  • Пилатес. Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.

Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.

Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.

Отзывы тех, кто выбрал для себя домашний фитнес, свидетельствуют о том, что курс в 30 дней способен принести заметный результат. Важно правильно определить свои проблемные зоны и составить комплекс так, чтобы упражнения задействовали наименее развитые группы мышц.

Разрабатывая программу тренировок на каждый день, используйте представленные ниже упражнения:

  • Для живота и упругого пресса. Лучшим упражнением для этой группы мышц являются скручивания. Существует много версий упражнения, но начать следует с освоения классической техники. Надо лечь на пол, ноги закрепить, либо попросить мужа или подругу подержать их, руки сложить за головой. Отрывая плечевой пояс, необходимо грудью тянуться к коленям.
  • Также отличным упражнением для пресса являются подъемы ног. Выполнять его надо, лежа на спине или в висе на перекладине. Необходимо ноги оторвать от пола и поднять на 45 градусов по отношению к поверхности, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.
  • Для ягодиц. Накачать попу можно приседаниями. Выполнять упражнение можно в разных вариациях – с прыжками, узкой и широкой постановкой ног, с отягощением.
  • Также задействовать ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. ИП – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем. Можно делать выпады в сторону или назад.
  • Для стройных ног. Подсушить область бедер можно с помощью упражнения плие. Это присед с очень широкой постановкой ног, при этом колени должны быть направлены в стороны. Приседать надо до положения, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Незаменимым упражнением для ног являются махи. Их можно делать стоя или лежа, вперед, назад или в сторону. Главное – систематичность.
  • Для рук. Идеальным решением станут отжимания от пола или от скамьи. Начинайте с того количества раз, которое можете выполнить. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Прыжки, шаги, статические упражнения – все эти элементы могут присутствовать в вашей домашней мужской или женской фитнес программе. Чтобы комплекс был максимально эффективным, тренироваться надо согласно ряду правил.

Советы и рекомендации для новичков

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

  1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
  2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
  3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
  4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
  5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
  6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
  7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для похудения

Знаменитый супер-сжигающий комплекс упражнений от Юлии Богдан помог уже сотням девушек и женщин. Видео-уроки, распределенные для разных частей тела, все действенны и помогают в короткие сроки привести свое тело в порядок, убрать лишние килограммы, вернуть тонус мышцам и коже, что так важно для девушек. Впереди летний сезон, а значит, отрытая одежда, выход на пляж. После занятий по рекомендациям Юлии Богдан, вам будет не стыдно за свою фигуру.

Если работать циклично, выполняя эффективные упражнения в быстром темпе и отдыхая ровно отведенное время по таймеру (как на видео ниже), уже с первых минут начинается активное сгорание калорий, а значит, уйдут лишние сантиметры с живота, подтянется пресс. Прыжки, скручивания, велосипед, отжимание, выполняемые в несколько подходов, помогут в короткие сроки подтянуть животик, ягодицы. Улыбка и хорошее настроение, с которым вы будете делать комплекс, помогут справиться с небольшими трудностями в выполнении.

Занятия фитнесом дома

Супер-сжигающая тренировка живота. Как накачать пресс дома.

Тренировка для ног

Серию супер-сжигающих тренировок стоит продолжить упражнениями, направленными для подтягивание мышц ног. Занятия нужно проводить комплексно, а не только для какой-либо определенной проблемной зоны ног. При чередовании кардио нагрузок с силовыми в течение 40 секунд (по таймеру), на отдых дается 20 секунд.

Супер-сжигающая тренировка ног. Упражнения для похудения ног.

Не менее значима для женщин верхняя часть тела, которую можно усовершенствовать, выполняя третий блок комплекса упражнений от Юлии Богдан. Подтянуть мышцы спины, рук и груди вы сможете, правильно выполняя программу, о которой подробно рассказано в видео ниже. Запаситесь скакалкой, ковриком и секундомером и приступайте к выполнению интервальных упражнений. Нестандартные отжимания от пола, прыжки со скакалкой заставляют в комплексе усиленно работать мышцы спины, рук, груди.

Супер-сжигающая тренировка для верхней части тела. Упражнения для похудения.

Статья обновлена: 13.05.2019

title

Большинство людей, которые имеют неправильный обмен веществ и лишний вес, стараются как можно быстрее от него избавиться. Делают это абсолютно разными способами: некоторые прибегают к строгим диетам и голоданию, иные выполняют тяжелые физические упражнения.

Но все это не даст желаемого результата, вы только навредите своему здоровью. Избавляться от излишних калорий в организме нужно постепенно, поскольку, не владея достаточным уровнем подготовки и правильной техникой выполнения упражнений, вы рискуете получить серьезную травму.

Для эффективного похудения вам необходимо выполнять физические упражнения для начинающих, а также следить за своим рационом.

Сначала вы должны поставить перед собой цель, собрать всю свою силу и волю, а затем приступить к занятиям. Ведь если ваши тренировки будут нерегулярными и кратковременными, то эффекта вам не увидеть, только потратите свое время.

Для людей, которые не занимались ранее физическими упражнениями, есть специальные комплексы упражнений для начинающих. По мере овладения техникой нагрузку можно увеличивать. Сначала проделывают все упражнения по одному подходу, затем по два и больше.

Но это делать нужно не менее чем через 2-3 недели.

Занятия для похудения нужно проводить еженедельно, это как минимум трижды в неделю. Есть разные виды упражнений, которые направлены на похудение и укрепление мышц разных групп. Также вы можете выбрать комплекс упражнений для начинающих для всех групп мышц. Каждый вариант эффективен 3-4 недели, после этого его нужно усложнять или менять.

  1. Эти упражнения для начинающих можно выполнять как с гантелями, так и без них. Необходимо встать ровно, руки с гантелями опустить вниз. Затем начинайте выполнять параллельные вращения рук в такой последовательности: вперед, вверх, назад, вперед, верх. Постепенно меняйте темп и направление вращения. Сделайте 15-20 повторений за один подход. Это несложное упражнение, поэтому его можно делать и в 2 подхода.
  2. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на пол или на скамью, руки поднять вертикально с гантелями. Затем, не меняя положения локтей, начинайте опускать руки вниз, после опять поднимайте вверх. Это упражнение для похудения для начинающих очень эффективно для таких частей тела, как живот и руки. Его нужно делать 10 раз за 1 подход, в день вы можете выполнять по 2 подхода.
  3. Исходное положение — встать прямо, гантели опустить вниз и держать руки вдоль тела. Начинайте поднимать плечи вверх, не руки, а именно плечи, до упора. После этого отведите их назад, затем опустите вниз, выдвиньте вперед и начинайте повторять движения. Это упражнение для начинающих, при котором нужно вращать плечами сначала в одном, затем в другом направлении. Таким образом, вы сжигаете лишние калории в области живота, а также укрепляете мышцы рук и пресса.

title

Особой популярностью среди простых, при этом интересных занятий для похудения пользуется фитнес и все его виды. В первую очередь, такие упражнения идеально подойдут для людей, которые стараются снизить свой вес и увеличить выносливость.

На первый взгляд, это весьма простые упражнения для начинающих, но в тоже время они достаточно эффективны.

Перед выполнением программы нужно убедиться в том, что это никак не навредит вашему здоровью, поскольку некоторые упражнения противопоказаны людям, к примеру, гипертоникам.

  1. Самым простым и легким упражнением для начинающих является пружинистая ходьба. При этом вы еще старайтесь махать руками. Выполнять это упражнение можно на месте или передвигаясь по комнате. Лучше всего выполнять на улице, на свежем воздухе.
  2. Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь наклонитесь немного назад и как бы потянитесь, затем наклонитесь вниз. Делать это нужно так, чтобы руки касались пола, а ноги обязательно должны быть прямыми. Затем вернитесь в исходное положение. Такое упражнения для похудения для начинающих влияет на мышцы пресса и бедер.
  3. Для этого упражнения вам понадобится коврик. Нужно сесть, широко расставив ноги. Поднимите правую руку над головой и начинайте наклоняться к левой ноге. Затем повторите упражнение на правую ногу. Это упражнение для начинающих можно проделывать и немного иначе. Поднять нужно левую ногу и делать наклон в правую сторону, и наоборот. Это немного сложнее, поэтому этот вариант можно выполнять не сразу.
  4. Оставайтесь в сидячем положении. Теперь начинайте наклоняться в правую сторону и старайтесь схватиться руками за пятку. Если позволяет растяжка, можно еще постараться потянуть ее на себя. После этого лягте на правую ногу и постарайтесь полностью расслабиться, затем повторите упражнение для левой ноги.

Никакие силовые упражнения не принесут желаемого эффекта без правильного спортивного питания. Именно поэтому для достижения результатов любой комплекс упражнений для начинающих или уже опытных спортсменов нужно закреплять сбалансированным питанием.

Большинство тренеров советуют не употреблять пищу за 2 часа до начала тренировки, а также и по ее окончанию. Исключение можно сделать лишь для утренних тренировок. В таком случае вы можете позволить себе позавтракать.

За 20 минут перед тренировкой можно принять йогурт, овсянку или кефир.

Если вы пропустите завтрак, этот поступок не принесет положительного результата. Ведь на голодный желудок тренироваться не рекомендуется, поскольку ваш организм и без того истощен. Питание должно быть сбалансированным и правильным. Это поможет вам держать свой организм в нужной форме.

Некоторые комплексы упражнений для начинающих отлично подходят для закрепления результата от применяемых диет. Поэтому здесь нужно определиться, что для вас является основным методом похудения — упражнения или же диеты.

Простые упражнения для начинающих можно выполнять не только для похудения, но и просто для укрепления мышц.

title

Однажды каждый желающий скорректировать свою фигуру приходит к осознанию необходимости физических нагрузок. Раньше или позже, но это коснется большинства тех, кто недоволен собственным внешним видом. Но что делать, если до этого момента слово «спорт» даже в кошмарных снах не являлось? Ведь ясно же, что записываться в тренажерный зал в подобном состоянии, смысла нет.

На помощь придут домашние тренировки со специальными упражнениями для начинающих, доступными при любом уровне физической подготовки. Какие именно элементы выбрать, и как построить занятие – рассказано ниже.

Любое занятие базируется на трех блоках: разминка, основная часть и заминка. Ни одним из них пренебречь нельзя, вне зависимости от того, сколько времени отводится на тренировку.

Редкий случай, когда блоков становится два – стрейчинг, поскольку он одновременно является и второй, и третьей частью.

Даже простая утренняя зарядка строится на основании этих этапов, просто они сильно сокращаются по времени в отличие от полноценной тренировки.

Важно!

Продолжительность занятия зависит как от выносливости человека, так и от поставленных целей. При работе на сжигание жировых отложений требуется работать порядка одного академического часа – 45 минут, – и первые двадцать обязательно проходят при поддержании частоты сердечных сокращений на высоких показателях.

Посчитать их можно, отняв от 200 свой возраст в годах, а затем умножив полученное число на 0,6. Ниже этой границы пульс в первые двадцать минут опускаться не должен.

title

Обычно на них и приходится разогревающий блок простых упражнений для начинающих, львиную долю которого занимают прыжки на скакалке или без нее, бег на месте и разработка суставов и связок вращательными действиями и наклонами.

Если основной комплекс упражнений для начинающих для похудения или иных целей не основан на проработке одной-единственной группы мышц, элементы выполняются так же, как и в разминке: сверху вниз. Сначала руки и грудь, затем спина и талия, дальше живот, бедра, ягодицы и ноги. Завершается же все обязательной растяжкой по той же схеме.

Блок стрейчинга не является чем-либо особенно сложным: это медленные и долгие наклоны туловища с задержкой в крайней точке, вертикальные и горизонтальные «складки», подъемы ног с удержанием и давлением, продольные и поперечные шпагаты, натяжения стоп. Основная задача здесь заключается не в моментальном выполнении вертикального шпагата после первого занятия, а в запуске процесса восстановления мышц и связок после центрального блока.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector