Диета Светланы Фус, 1 неделя: рекомендации от практикующего диетолога, меню

Шпаргалка для начинающих

Рецепты от Светланы Фус желающим похудеть, сведенные в меню на неделю (в скобках указан примерный вес в граммах):

ЗавтракЯйца овощи (можно омлет) (250), хлеб (два ломтика), яблокоМюсли (45), йогурт 1%, изюм (10), орехи (15), апельсинИкра из запеченных кабачков и баклажанов (150), омлет зелень (2 яйца), хлеб (30), киви (2 шт.)
Второй завтракТворог (80), сметана (20) и ягоды (60)Печеные яблоки (160) с творогом (50) и изюмомЗапеченные яблоки (200) с зернами граната
ОбедОвощной суп с фрикадельками (380), гречка на воде (130), отварная свекла (120), сметана (20)Борщ сметана (300), хлеб (1 ломтик), вареное яйцо, помидоры (110), сметана (10) (можно соединить в салат)Овощное рагу с фасолью (240), свежие овощи (160) брынза (20) (можно соединить)
УжинПеченый картофель (150), рыба (150), морская капуста (90)Печеная рыба (120), половина вареного яйца, протушенная капуста (200), морская капуста (120), хлеб (1 ломтик)Морская рыба (150), салат из свежих овощей (240), хлеб (1 ломтик)
ПитьеСтакан закваски, отвар шиповника (500)Стакан кефира/закваски, яблочный компот без сахара (500)Стакан кефира, компот из сухофруктов (500)

Некоторые продукты, указанные в меню, просто соединить в одно блюдо или поменять местами, выбрать нужную вам комбинацию (должно быть вкусно!). Старайтесь не сочетать мясо с хлебом, гораздо больше для этого подходят овощи.

Светлана Викторовна Фус подчеркивает, что приведенное меню на неделю – это только гид по качеству и количеству блюд, методам их приготовления, вариантам сочетания с учетом калорийности.

Отталкиваясь от советов квалифицированного диетолога, создавайте собственное меню.

Не следует ожидать немедленного уменьшения веса, организм должен перестроиться. Если вы хотите ускорить похудение, добавьте в меню спорт в любом его проявлении. Бесконтрольные нагрузки, как и бесконтрольные диеты, особенно для больных или нетренированных людей могут быть опасны. В области физической нагрузки в качестве гуру вместо диетолога должен выступать тренер.

4 неделя

На этот раз мы можем себе позволить некоторые послабления. Не волнуйтесь, на фигуре это не скажется. ;)

После месяца такого питания вы можете провести один день строгого питания, чередуя белки и углеводы для каждого приема пищи. Выглядит это так:

Независимо от количества приемов пищи, последний должен быть обязательно белковым. Само по себе питание будет достаточно сытным, но в тоже время легким. На одном таком дне можно потерять до 1 кг веса при небольших физических нагрузках. Основы мы изучили, разберемся с нюансами.

Предложенная схема питания на месяц легко регулируется индивидуальными предпочтениями. Попробуйте сначала следовать шаблону, но при этом наблюдайте, как ваше тело справляется. Не испытываете ли вы голода или дискомфорта? Понаблюдайте, в какие дни вы худеете лучше и используйте их чаще других.

Светлана Фус предложила идею по более эффективному похудению на основе индивидуальных особенностей организм. Проведите 2 разгрузочных дня, например, вторник этой недели и вторник следующей, в остальные дни питайтесь так, как обычно.

На первой неделе вторник сделайте полностью белковым с небольшим добавлением углеводов. Например, разделите несколько куриных грудок и миску салата на равные 5 приемов пищи и питайтесь этим. На следующей неделе разделите килограмм гречневой каши с овощами и 2 паровые котлеты на равные 5 приемов пищи.

Понаблюдайте, в какой из дней вы похудеете больше. Диетология утверждает: часть людей быстрее худеет на углеводах, а другая часть – на белках. Это существенно изменит концепцию вашего питания в дальнейшем.

Разобравшись во всем, вы можете сделать шаблон питания на месяц в схемах и таблицах, повесив их на холодильник. Согласитесь, так удобнее? ;)

Воскресенье

Завтрак
  • зерновые хлопья;
  • йогурт;
  • изюм;
  • орехи;
  • киви.
Второй завтрак
  • творог со сметаной;
  • ягоды;
  • чернослив.
Обед
  • баклажаны, фаршированные овощами, запеченные с сыром;
  • индейка;
  • хлеб.
Ужин
  • овощной салат или нарезка;
  • запеченный лосось;
  • хлеб.

Вторая неделя отличается контрастным содержанием калорий: от 747 ккал в один день до 1655 ккал в другой, но большей частью питание должно содержать 1300-1400 ккал. Употребление каши разрешено только один раз в неделю. Даже самый низкокалорийный день (747 ккал) должен содержать блюдо из рыбы, употребляемое трижды в день, и различные овощи в сыром виде.

С третьей недели энергетическая ценность рациона уменьшается. Эта неделя рассчитана на питание в 1214-1276 ккал с одним разгрузочным днем в 673 ккал (творог 250 г, рыба 120 г и овощи). Ежедневно, даже в разгрузочный день, употребляется цельзозерновой хлеб в количестве 30-50 г. Каша гречневая (150 г и 100 г) разрешена два раза в неделю.

Разнообразное меню содержит и 4 неделя питания, суточная калорийность которого также колеблется от 1213 до 1260 ккал за счет введения большего количества овощей и низкокалорийных продуктов. Например, лосось заменяется креветками и морским окунем, а каша присутствует один раз за всю неделю (100 г порция), тогда как на первой неделе можно ее употреблять три раза в неделю по 150 г.

Таким образом, организм в течение месяца постепенно приучается к относительно низкокалорийному рациону. Тем не менее, в нем обязательно присутствуют все необходимые нутриенты: белки (мясо, рыба, морепродукты, творог, кефир, сыр моцарелла, орехи), жиры и сложные углеводы.

Диета светланы фус. меню на 1 неделю

ДеньПрием пищиПримерное меню
ПонедельникЗавтракКаша из овсяных хлопьев, сваренная на молоке, стакан чистой питьевой воды
Второй завтракОдно куриное яйцо
ОбедПеретертый суп из курицы, картофеля и томатов, приправленный карри
ПолдникБатончик злаковый
УжинСалат из свежих томатов и огурцов, очищенных от кожи, приправленный оливковым маслом
ВторникЗавтракТоматы, порезанные на кусочки с сыром моцарелла с чесноком
Второй завтракСтакан свежевыжатого сока из любого цитруса
ОбедСемга, запеченная в духовке с томатами черри, приправленная лимонным соком
ПолдникСтакан натурального кефира
УжинРулетики из кабачков, томатов и чеснока с добавлением зелени
СредаЗавтракКаша из гречневой крупы, приправленная маслом и солью
Второй завтракНатуральный йогурт
ОбедУха из нежирных сортов рыбы, приправленная зеленью
ПолдникКоктейль из клубники и ананасов
УжинСалат из перетертой моркови с чесноком, приправленная льняным маслом
ЧетвергЗавтракКусочек тоста с джемом или свежими ягодами
Второй завтракНатуральный кефир с низким процентом жирности
ОбедСуп из стручковой фасоли, томатов и филе нежирной свинины
ПолдникОдин свежий томат
УжинТарелка гречневой каши, заправленная сливочным маслом и зеленью
ПятницаЗавтракКаша из манной крупы с маленьким кусочком сливочного масла
Второй завтракСтакан натурального сока
ОбедКотлетки из мяса нежирной говядины, запеченные в духовке
ПолдникНатуральный йогурт с низким процентом жирности
УжинСалат из свежих томатов и пекинской капусты, заправленный соком свежего лимона
СубботаЗавтракОмлет из свежих яиц и натурального молока с маленьким кусочком сыра
Второй завтракСтакан натурального кефира
ОбедКуриное филе, приготовленное в мультиварке с гарниром из шпината, брокколи и томатов черри
ПолдникАссорти из орехов
УжинКабачки, запеченные в духовке с добавлением соуса из свежих томатов и чеснока
ВоскресеньеЗавтракОдин бутерброд с сыром или кусочком ветчины
Второй завтракРяженка или натуральный кефир
ОбедРагу из мяса индейки, кабачков и моркови, приготовленное в мультиварке
ПолдникТарелка зернистого творога 0%
УжинСалат из свежих томатов черри, пекинской капусты и огурцов, очищенных от кожи, заправленный соусом из оливкового масла и дижонской горчицы

Меню Светланы Фус на каждый день, представленное в таблице, является ориентировочным. Вы можете менять продукты на свое усмотрение с учетом индивидуальных гастрономических предпочтений. Согласно правилам диеты, вес одной порции не должен превышать 200-250 г. А общая суточная калорийность должна составлять 1500-2000 калл.

Меню на неделю

Это один из вариантов питания для похудения от Светланы Фус. Меню тут разделено на 4-5 приемов пищи.

Понедельник:

  • Запеканка из яиц и цветной капусты, один фрукт, кусочек хлеба.
  • Творожная запеканка из обезжиренного творога (150 г), несколько штук чернослива и кураги;
  • Постные щи, рыбные фрикадельки;
  • Морская капуста с яйцом, рыба, запеченная с картофелем.

Вторник:

  • Мюсли с апельсиновым соком, несколько любых орехов, апельсин, нежирный натуральный йогурт;
  • Овощи гриль;
  • Грибной суп,
  • Запеченная горбуша, салат с морепродуктами, кусочек хлеба.

Среда:

  • Овсяная каша, пара яблок;
  • Творог со сметаной, сухофрукты, 1 груша;
  • Овощное рагу, котлеты куриные на пару, 100 г нежирного сыра;
  • Тушеная капуста с отварной скумбрией;
  • Бифилайф, 1 яблоко.

Четверг:

  • Овощная икра, омлет, 1 хурма;
  • 2 апельсина;
  • Рагу из индейки с помидорным салатом;
  • Бифилайф или кефир, яблоко.

Пятница:

  • Мюсли с яблочным соком, йогурт 100г;
  • Творог с любыми ягодами;
  • Винегрет, отварная куриная ножка, хлеб;
  • Компот из сухофруктов, пара галет.

Суббота:

  • Гречневая каша на воде, йогурт, помело;
  • Сырники, приготовленные в духовке со сметаной, ягоды, чернослив;
  • Лодочки из кабачков с куриным фаршем и овощами, запеченные с сыром;
  • Овощной салат, кусок запеченного минтая, хлеб;
  • Стакан кефира.

Воскресенье:

  • Пшеничная каша на обезжиренном молоке, зеленый чай;
  • Творог и пара слив;
  • Тушеная капуста с грибами, яйцо;
  • Обезжиренный йогурт.

Как видите, это меню на неделю для похудения достаточно разнообразное, оно не позволит ощущать чувство голода в течение всего дня. Придерживаться такой диеты можно сколько угодно долго, делая равноценные замены продуктов и блюд. Попробуйте придерживаться ее 4 недели и результаты вас приятно порадуют.

Меню на неделю от диетолога светланы фус

Примерный рацион составлен на основе рекомендаций Светланы Викторовны. Вам нужно его подстроить под себя, учитывая свою калорийность. Диета от Светланы Фус на 7 дней на практике выглядит так:

День диеты Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Овсянка на воде – 250 г, сухофрукты – 30 г Яблоко – 200 г Овощной суп с говяжьими фрикадельками – 350 г Кефир – 250 мл Запеченный хек – 150 грамм, тушеные овощи – 100 г
2 Зерновые хлопья – 50 г, натуральный йогурт – 200 г, изюм – 10 г, грецкие орехи – 20 г Фруктовый салат с йогуртом – 250 г Куриный бульон – 350 г, цельнозерновые сухарики – 30 г Йогурт – 250 мл Паровые куриные котлеты – 100 г, салат из свежих овощей – 150 г
3 Омлет из двух яиц и 100 мл молока, салат из свежих овощей – 150 г. 1 гранат средних размеров Вегетарианский борщ – 350 г, сметана – 1 ч. л. Орехи – 30 г Салат: отварная курица – 100 г, твердый сыр – 20 г, любые свежие овощи – 100 г, сметана – 1 ч. л.
4 Гречневая каша на воде – 200 г, салат из сырой свеклы, моркови, капусты и зеленого яблока – 150 г Бутерброд: хлеб – 50 г, творожный сыр – 30 г, запеченный болгарский перец – 50 г Запеченный картофель с кабачками, помидорами, баклажанами и брынзой – 300 г 1 грейпфрут Тефтели на пару из индюшиного фарша, кабачка и шампиньонов – 250 г
5 Полезная шаурма: лаваш – 1 лист, отварная куриная грудка – 50 г, овощи – 50 г, сметана – 30 г Запеченное яблоко (1 шт.) с творогом (40 г) и корицей (по вкусу) Крем-суп из грибов – 350 г, сухарики – 30 г Салат из зеленых овощей – 150 г Омлет из 1 яйца и 50 мл молока, овощной салат – 150 г.
6 Теплый салат: тушеные кабачки, баклажаны, перец – 150 г киноа – 100 г. Цитрусовый салат (киви, апельсин, банан) – 250 г Уха – 350 г, хлеб – 30 г Кефир с корицей – 250 мл Запеченная курица – 150 г, салат из свежих овощей – 100 г
7 Плов из курицы и бурого риса – 200 г, овощной салат – 150 г Отварное яйцо – 1 шт., хлеб – 30 г, помидор – 100 г Овощной суп с булгуром – 350 г 1 грейпфрут Лосось на гриле – 100 г, овощной салат – 150 г

Общие правила

Придерживаться жесткой диеты не нужно ни в каком возрасте, так считает диетолог Светлана Фус, эксперт проекта «Взвешенные и счастливые», который проходил на украинском канале СТБ. От строгой диеты не выиграет ни фигура, ни здоровье, кроме того она дает временный результат, так как лишние килограммы возвращаются.

Для каждого человека диета — это стресс и риск возникновения проблем со здоровьем. Голодные диеты замедляют обменные процессы и ухудшают биохимический состав крови.Суточный рацион должен содержать максимум 1500 ккал и минимум 1200 ккал (для женщины).

Правильное питание, по ее мнению, не должно содержать сахара в чистом виде, например, в чае или кофе. Нельзя пить сладкие напитки. Глюкозы и фруктозы достаточно во фруктах и других продуктах питания, которые в течении дня нужно грамотно распределить, и тяга к сладкому не появится. Углеводы нужно вводить в питание в виде каш, фруктов, овощей, а также меда, сухофруктов и черного шоколада.

  • Обязателен завтрак, причем он должен быть питательным и состоять из сложных углеводов и белков (каши, блюда из яиц, орехи, творог, сыр или другая молочная продукция). В качестве сложного углевода можно использовать цельнозерновые хлебцы. Основную калорийность нужно получать в первой половине дня. Считается, что утром лучше есть приготовленные теплые блюда — каши или омлет. Если нет возможности нормально позавтракать или отсутствует аппетит, выпейте привычную чашку чая или кофе с галетным печеньем, тостом, а полноценный завтрак сделайте позже.
  • Не ограничивайте себя во втором завтраке, который рассматривается как легкий перекус (фрукты, йогурт, творог, если его не было за завтраком). Главное до обеда поесть дважды, хоть и небольшими порциями.
  • Кофе, чай воду и другие напитки нужно пить через 30-40 минут после еды, чтобы не разбавлять желудочный сок, не уменьшать его способность переваривать пищу и не нарушать процесс пищеварения. Кроме того, чай содержит танин, который блокирует усвоение микроэлементов в кишечнике. Если утром до завтрака хочется выпить кофе, то выпейте его с цельнозерновым хлебцем.
  • Обед должен состоять из мясного или рыбного блюда, приготовленного запеканием (отвариванием) и овощного гарнира.
  • Полдник между обедом и ужином составят йогурт или орехи.
  • Вечером — легкий ужин, состоящий из салата, куриного филе и кефира (йогурта). Как ни странно, но вопреки всем канонам диетического питания, врач предлагает возможный вариант ужина — каша с отварными овощами. В диетологии отрицается практика «после 18 часов не есть». Однако, это не всегда возможно, если человек задерживается в офисе до 20.00. Главное в этом вопросе — размер и калорийность порций. Лучшим выбором для позднего ужина должны стать белковые продукты, например, обезжиренный творог, кефир, куриное филе или нежирная рыба. Единственное условие — завершить прием пищи за четыре часа до сна, чтобы не перегружать организм во время ночного отдыха. Ужинать за 3 часа до сна.

Советы диетолога Светланы Фус, как похудеть и быть здоровым, содержат общеизвестные принципы здорового питания, которых нужно придерживаться постоянно:

  • Изменить все свои привычки в еде и пересмотреть свой рацион.
  • Исключить полуфабрикаты, фастфуд, уменьшить или исключить употребление мучных и кондитерских изделий, различных «пустых» сладостей.
  • Исключить колбасы и другие продукты переработки мяса, которые содержат «скрытый» жир, а также жирное мясо и жареные продукты. Отдавайте предпочтение куриному мясу, индюшатине, говядине. Особое место в рационе должна занимать рыба и морепродукты.
  • Перейти на отварную или запеченную пищу.
  • Не переедать и питаться дробно — общая порция еды 200-300 г легко и быстро усваивается. Равномерное распределение пищи позволит избежать переедания и обеспечит полноценное переваривание. Чувство сытости приходит не сразу, а через 20-25 минут после еды, поэтому ешьте не спеша. Частый прием пищи обеспечивает оптимальный метаболизм и поступление энергии в течение дня. Кроме того, он не допускает возникновения острого чувства голода, которое не допустимо при желании похудеть.
  • Свести к минимуму использование сахара и соли.
  • Пить 2 л в день. Вода выводит вредные вещества и необходима для всех обменных процессов.
  • На столе круглый год должны быть овощи и фрукты в количестве 500 г. Следует уменьшить потребление картофеля. В зимний период времени овощи заменяются замороженными, а фрукты — цитрусовыми, которые имеются в изобилии в этот сезон. Фрукты нужно выбирать несладкие (киви, грейпфрут, апельсин). Яблоки, бананы и даже виноград есть можно, но в небольшом количестве и только в первой половине дня. Помните, что глюкоза способствует прибавке веса, а организму требуется ее всего 40-50 г в день. Например, небольшой банан уже содержит 20 г глюкозы. Если без сладостей трудно обойтись, съешьте их за завтраком и вторым завтраком.
  • Заменить обработанные злаковые (дробленые крупы, очищенная мука) на цельное зерно, которое является источником клетчатки и витаминов группы В. Эти витамины участвуют в обмене, а клетчатка ускоряет процесс переваривания белков, выводит избытки холестерина и токсические вещества. В связи с этим нужно употреблять цельнозерновой хлеб, зерновые несладкие мюсли, гречневую, перловую пшенную крупы, коричневый рис.
  • Не исключать из рациона белковую пищу — обязательно употреблять нежирное мясо, птицу и рыбу. Есть их нужно с овощными гарнирами, поскольку они помогают усвоению животного белка.
  • Выбирайте молочные продукты с минимальным содержанием жира, а не обезжиренные полностью. Повышенное содержание жиров в молочных продуктах так же не принесет пользы.
  • Растительные жиры можно употреблять в количестве 30 г ежедневно.
  • Не устраивайте разгрузочные дни (их назначает диетолог при необходимости). Дни снижения калорийности ниже критического уровня (1200 ккал) организм воспринимает как сигнал к накоплению жиров и после голодного дня, когда чаще всего возникает неконтролируемый аппетит и человек наверстывает упущенное в день разгрузки. Не всякий может удержаться от соблазна наесться вдоволь. От этого страдает желудочно-кишечный тракт, а вместо потерянного килограмма жидкости в день разгрузки происходит набор веса за счет жира, отложенного в депо.
  • Чтобы худеть, добавьте физические нагрузки пусть даже элементарные — ежедневная ходьба или пешие прогулки, если не хотите заниматься в тренажерном зале.

Эти советы опытного диетолога, гастроэнтеролога и в прошлом сотрудника Украинского научно-исследовательского института питания, нужно выполнять на протяжении длительного времени. Это позволит не только похудеть, удерживать вес на оптимальном уровне и улучшить свое здоровье.

Полезный завтрак для похудения

С базой мы разобрались, но все-таки нужно отдельно еще рассказать про полезный завтрак. Помните, что он очень важен? А все потому, что:

  • вы разгоняете обмен веществ;
  • нормализуете сахар в крови, предотвращая его скачки;
  • не переедаете на ночь;
  • получаете самую большую порцию витаминов и минералов.

Чтобы завтрак для вас оказался действительно полезным, следуйте простым правилам.

  1. Стакан воды перед едой. Запустить процесс пищеварения с утра сложно. Наверняка вам это знакомо. Но чтобы процесс прошел легче, достаточно выпить стакан воды натощак. Не добавляйте ничего, просто выпейте воду комнатной температуры. Это хорошо для желудка.
  2. Фрукты перед едой. Свежие фрукты нельзя есть после тяжелой пищи, например, после вареных яиц или мяса. Фруктам нужны какие-то 15 минут для того, чтобы перевариться, а мясу – около 2х часов. Поступив в желудок после мяса, фрукты начнут бродить. Отсюда запоры и несварение. Возьмите себе за привычку съедать по одному свежему фрукту перед основным приемом пищи. Например, одно яблоко или банан. Так вы дадите организму легко проснуться, подпитаетесь витаминами и почувствуете прилив сил.
  3. Белки сложные углеводы. Основной прием пищи должен состоять из белков и сложных углеводов. Например, белковый омлет с овощным салатом.
  4. Напиток через 30 минут после еды. Когда вы съели порцию, подождите полчаса прежде, чем выпить горячий напиток, будь то кофе или чай. Это нужно для того, чтобы не нарушить пищеварение и не разбавлять желудочный сок.
  5. Завтрак через 30 минут после пробуждения. Проснувшись, выпейте сразу воду, а потом можно подождать полчаса максимум до еды. Лучше вообще не ждать, а сразу приступать к пище. Но мало ли какие у нас дела с утра – всего не успеешь. Поэтому помните: 30 минут – это все, что вы можете себе позволить, потом нужно обязательно кушать ваш полезный завтрак.

Рацион на каждый день

Оцените свой нынешний рацион с тем, каким он должен быть на самом деле. В здоровом питании должны присутствовать:

  • растительные белки;
  • белки животного происхождения;
  • медленные углеводы;
  • быстрые, но полезные углеводы;
  • растительные жиры.

В основе все те же белки, жиры и углеводы, но нам нужно разобраться с тем, какие именно продукты выбирать, чтобы пополнять организм полезными веществами, а не калориями-пустышками.

Нам почему постоянно хочется есть? Потому что мы едим бесполезные продукты. Возьмем к примеру обычный бутерброд с колбасой. Наверняка вы набегу перебиваетесь таким бутербродом, запивая его кофе. Посмотрите на то, что вы едите:

  • Хлеб – белая рафинированная мука с Е-добавками и сахаром. У хлеба высокий гликемический индекс, у сахара он еще выше, полезных веществ – 0 (потому что мука очищена). То, что мы называем хлебом, забьет вам желудок клейковиной. Вы ощутите приятное чувство сытости, но пищеварительная система вам спасибо не скажет, ведь организм ничего кроме мусора не получил.
  • Колбаса – это сплошная химия из Е-добавок, стабилизаторов, сахара и глютамата натрия. Даже если в ней и есть мясо, то его предполагаемая польза и рядом не стоит с тем вредом, которая наносит химия организму. Ощущения приятные только на языке. Но для желудка все оборачивается тяжелой и бесполезной работой. С таким же успехом вы могли бы съесть несколько полиэтиленовых пакетов.
  • Кофе – в небольших количествах приносит пользу, но только если это свежезаваренный напиток. Если это ваша первая порция кофеина из девяти за день, то сердечно-сосудистая система будет работать на износ. А если вы пьете кофе еще и на голодный желудок, гастрит – это будущий диагноз.

Таким образом, на завтрак мы получили резкий скачок сахара, чрезмерный кофеиновый допинг для сердца и белую клейковину. А ведь это мы еще не обедали! Попробуем питаться более полезно? Не волнуйтесь, это легче, чем кажется. ;)

Суть диеты

Залог похудения по диете Светланы Фус – подсчет калорий, но есть правила, без которых система работать не будет. Правильное питание, приводящее к неторопливому снижению массы, является гарантией похудения.

1200 – минимальное количество килокалорий, потребляемых в сутки, при этом 1500 – максимально допустимое значение.

Если совмещать диету и активные физические нагрузки, хватит 1800-1900 ккал. При окончании процесса похудения, для удержания результата, не потреблять продуктов более чем на 2100 ккал в сутки.

Голодать противопоказано. Отказ от голодных диет, разгрузочных дней поможет организму избежать стрессовых ситуаций, не откладывать накопления на будущее, сохранить и даже улучшить психический и эмоциональный фон, улучшить липидно-водные обмены;

Злейшие враги здоровья и друзья жировых отложений – усилители вкуса, стабилизаторы, прочие химические добавки. Натуральные продукты приносят пользу организму.

Главный напиток – вода. Для похудения выпивают не меньше 2-х литров воды, если же пища, употребляемая за сутки, твердая и сухая, то количество жидкости увеличивается до 3-х литров. Исключены крепкие кофе и чай на пустой желудок. Пить чай сразу же после еды строго воспрещается, т.к. тинин вымывает полезные компоненты и микроэлементы.

Кушать нужно пять раз в сутки, ведь дробленое питание лучшим образом сказывается на здоровье и работе желудка, других органов. Самый плотный прием пищи – завтрак, а легкий – время ужина. Чтобы организм быстрее приспособился к диете, нужно завтракать, но если это сложно для человека, то можно заменить его стаканом воды, а как только появится чувство голода – приступить к процессу.

Продукты, приготовленные на пару, тушеные, отварные – самые полезные. Использование мультиварки и пароварки, а также запекания в фольге помогут разнообразить рацион. Исключены майонезные добавки, блюда повышенной жирности, копчености и жареная пища;

Для ускоренного похудения нужны активные физические упражнения. Прогулки равные 25 000 шагов, сон не менее 8-ми часов – залог хорошего результата. Два килограмма за неделю – оптимальная скорость сброса массы без неприятных последствий для организма и нервной системы.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Фрукты

бананы1,50,221,895

Ягоды

виноград0,60,216,865

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264

Крупы и каши

манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627

Молочные продукты

молоко 3.6%2,83,64,762
молоко 4.5%3,14,54,772
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 11%16,011,01,0170
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797

Колбасные изделия

колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
рыбные консервы17,52,00,088
треска (печень в масле)4,265,71,2613

Масла и жиры

жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки безалкогольные

кофе растворимый сухой15,03,50,094
чай черный20,05,16,9152
* данные указаны на 100 г продукта

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька красная1,20,13,420
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847

Ягоды

крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
семена льна18,342,228,9534
семена пажитника23,06,458,3323
семечки подсолнечника20,752,93,4578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшенная крупа11,53,369,3348

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
кролик21,08,00,0156

Птица

куриное филе23,11,20,0110
индейка19,20,70,084

Рыба и морепродукты

рыба18,54,90,0136
кальмары21,22,82,0122
мидии9,11,50,050

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0
чай зеленый0,00,00,0
* данные указаны на 100 г продукта
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector