Диета для пресса: что нужно есть при прокачке заветных кубиков » мужской журнал «winner»

Как накачать пресс дома за неделю? что, правда никак?

Конечно, в начале пути лучше позаниматься с тренером — если не персональным, то хотя бы групповых программ. Инструктор поможет с правильной техникой, чтобы вы ощущали и качали именно мышцы живота, а не спину с шеей. Кстати, такие случаи нередки: человек приходит в зал, год считает, что качает пресс, а в итоге — ни намека на рельеф, только воротники становятся тесными. Это тот случай, когда инвестиция в тренера точно окупится.

Так, теперь для продолжающих.

Альтернативы спортзалу

  1. Хорошие программы на пресс можно найти в приложениях Nike Training Club и PUMATRAC. Все просто: занимаетесь с тренером в такт, обратный отсчет и объяснение техники прилагаются.
  2. Еще одна — тренировки на YouTube. Видеозанятий на пресс — примерно миллион. Делимся нашим фаворитом. Классный плейлист, таймер обратного отсчета, эффективные упражнения — ничего лишнего. Предупреждаем: к последнему сету почувствуете на себе, что такое адское пекло.
  3. Комплекс из семи упражнений выше — получится полноценная тренировка на пресс. Но можно и сократить количество выбранных позиций до четырех-пяти. Новичкам: попробуйте начать с двух-трех подходов по 20 повторений каждого упражнения пару раз в неделю (и расскажите, как вы там? Мы волнуемся). Профи: обычно, по слухам, вы делаете это четыре-пять раз в неделю. Четыре подхода по 40–50, так? Отдых между подходами — 30–60 секунд.

    Ну да пребудет с нами пресс.

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Качать пресс до еды или после: подробное руководство

10.02.2021Подтянутый рельефный живот – мечта каждого тренирующегося человека. Однако, руководствуясь желанием привести себя в форму, следует уделить внимание не только последовательности выполнения упражнений или грамотности техник, но и формированию правильного рациона питания. Разъясните для себя один из ключевых вопросов: когда лучше качать пресс до еды или после.

Эффективно укрепить мускулатуру удастся за счет регулярных тренировок и обеспечения организма достаточным объемом полезных строительных материалов.

Повысить продуктивность занятий поможет насыщение растительными и животными белками.

Обратите Внимание!

Система пищеварения будет расщеплять их на аминокислоты, которые словно кирпичики строят мускулы, ткани, внутренние органы, участвуют практически во всех процессах жизнедеятельности.

Независимо от того, когда качать пресс до еды или после, позаботьтесь о полноценной диете. Пусть присутствуют:

  • птица, яйца;
  • морепродукты;
  • молоко, сыры;
  • бобовые и злаковые.

Учтите, чтобы в блюдах, богатых протеином, в оптимальном соотношении содержались органические и неорганические вещества.

Формируя тренировочный график в зале или дома, важно ответить на два вопроса: когда лучше качать пресс до или после еды и какой промежуток выдерживать. Каждый продукт или готовое блюдо переваривается определенное время.

Дольше всего расщепляется и усваивается мясо (крупного рогатого скота, свинина) – около 4-6 часов, чуть меньше рыба – порядка 1 часа, кашам необходимо не менее 2-х часов, сырым овощам и фруктам требуется в среднем по 30-50 минут.

Прием пищи после отягощения на брюшную область также зависит от целей и задач. Есть по прошествии 20-40 минут разумно тем, кто стремится набрать мышечную массу, по истечении 1-1,5 часов – для желающих похудеть.

Единого мнения в отношении, когда лучше качать пресс до или после еды девушкам, нет. Для мужчин и женщин работают одни и те же правила. Тело каждого из нас функционирует по схожим, заданным природой алгоритмам, общим принципам. Всегда соблюдайте их в борьбе за красоту и здоровье.

Качать пресс до еды или после: подробное руководство Ссылка на основную публикацию

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Немного правды о тренировке пресса

Перед тренировкой и после

Перед тренировкой лучше всего есть за час-полтора. Для предтренировочного перекуса подходит бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей. Если такой возможности нет, рекомендуется за полчаса до тренировки съесть яблоко и выпить белковый напиток.

Но главное питание — сразу после тренировки.

Именно питание после тренировки — та база, которая становится основой для наращивания массы тела. Ведь после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. И все, что вы съели пойдет для восстановления и наращивания мускулов

Важно, что потреблять пищу надо как можно раньше, желательно в первые двадцать минут после тренировки. Жиры надо почти полностью исключить, т.к

они тоже буду усвоены, а это не нужно.

Следовательно, важно следить за тем, что вы едите. Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание

Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков.

Очень важно пить. Это может быть обычная вода, а лучше — свежевыжатый сок

Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке.

А более основательная еда может быть через час–полтора после тренировки. Это может быть:

  • постное мясо,
  • яичные белки с гарниром из риса или макарон.

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Питание женщин

У женщин отложение жировой ткани в области живота определено самой природой. Этому способствуют женские половые гормоны. Поэтому, для придания животу плоской формы, женщина должна прилагать намного больше усилий, чем мужчина. В диете у нее тоже больше ограничений.

Диета для пресса женщин содержит следующие принципы:

  • полное исключение сладостей (кроме низкокалорийных) и сдобы, майонеза, кетчупа, газировки и фаст-фуда;
  • значительное ограничение соли. Организм женщины больше страдает от накопления воды, чем у мужчины, а соль – это первая причина накопления воды в подкожной жировой клетчатке.
  • рекомендуемые продукты аналогичны продуктам для мужчин, но следует помнить, что воду нельзя пить на ночь, а последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Напомним, что каждый день состоит из 6-ти приемов пищи.

Понедельник

  1. Вареное яйцо и протеиновый коктейль.
  2. Смузи из банана, ежевики и шпината.
  3. Куриный суп с овощами, зеленый чай без сахара.
  4. Немного орехов (кедровые, кешью), обезжиренный кефир.
  5. Зеленое яблоко.
  6. Салат из свеклы, фасоли и моркови, запеченный минтай с добавление тыквенного масла и зелени, черный чай без сахара.

Вторник

  1. Овсяная каша на воде с клубникой, кофе без сахара.
  2. Смузи из киви, мандарина и петрушки.
  3. Суп с чечевицей и овощами, апельсиновый сок.
  4. Обезжиренный творог с фруктами (груша, киви).
  5. Грейпфрут.
  6. Куриная грудка, запеченная в фольге, витаминный салат из капусты и моркови, облепиховый чай.
  1. Домашние мюсли из овсяных хлопьев с изюмом и орехами (заправка – натуральный йогурт), кофе без сахара.
  2. Смузи из граната, банана и авокадо.
  3. Томатный суп, рыбный салат, чай из шиповника без сахара.
  4. Зеленый смузи из петрушки, яблока и банана.
  5. Немного грецких орехов.
  6. Куриные котлеты с капустой и морковью, салат из шпината и огурцов, заправленный лимонным соком, травяной чай без сахара с лимоном.

Четверг

  1. Гречневая каша, смузи из черники, семян чиа и натурального йогурта.
  2. Фруктовый салат из апельсинов, банана и груш.
  3. Тыквенный суп с зеленью, курица с овощами, зеленый чай без сахара.
  4. Груша.
  5. Обезжиренный творог.
  6. Запеченная форель с соусом из рукколы, салат из помидоров и огурцов, черный чай без сахара.

Пятница

  1. Творог с клубникой, чашка цикория без сахара.
  2. Гранат.
  3. Суп с куриной грудкой и фасолью, грейпфрутовый сок
  4. Манго
  5. Несколько орешков (фундук).
  6. Ужин: индейка, запеченная с брокколи, чай с мятой и лимоном без сахара.

Суббота

  1. Сырники на рисовой муке с пюре из персиков, чай каркаде без сахара.
  2. Кусочек ананаса.
  3. Обед: суп из форели, фруктово-ягодный (яблоко, апельсин, смородина) смузи.
  4. Стакан черники.
  5. Салат из моркови с сельдереем.
  6. Рататуй с индейкой, чай с мятой без сахара.

Воскресенье

  1. Омлет с помидорами черри и укропом, зеленый чай без сахара.
  2. Смузи из огурца, брокколи и яблока.
  3. Паэлья с морепродуктами, апельсиновый сок.
  4. Обезжиренный творог с зеленью.
  5. Фруктовый салат из банана, киви и яблок.
  6. Курица на гриле с овощами, травяной чай без сахара.

Соблюдение правильного рациона и исключение запрещенных продуктов, конечно, потребует силы воли и значительных усилий. Но результат стоит того! Ведь вы станете обладательницей идеальных форм, и будете ловить на себе восхищенные взгляды!

Полезные продукты

Мы разобрались с тем, какие витамины и полезные вещества нужны нашим волосам, чтобы они были здоровыми и хорошо росли. А теперь узнаем, какие продукты питания следует употреблять, чтобы наша шевелюра радовала и нас, и окружающих.

Мясо

Говядина и свинина богаты на белок, который так необходим нашим волосам для активного роста, а мясо индейки и курицы содержит также железо, которое укрепляет волосяные фолликулы.

Рыба

Рыба — источник белка и незаменимых аминокислот. Кроме того, красные сорта рыб (например, форель, семга, лосось) богаты на витамин В12 и цинк, что благотворно влияет на рост волос.

Яйца

Кроме ценного белка, яйца содержат фосфор, кальций, калий, витамины группы В, которые непосредственно влияют на рост волоса и обеспечивают его здоровье.

Молоко и творог

Белковые продукты, которые богаты кальцием и железом. Регулярное употребление молочных продуктов позволяет волосу получать питание изнутри и быстро расти.

Твердый сыр

Белок, который находится в твердом сыре, усваивается лучше, чем белок молока. Кроме того, в сыре содержится кальций, фосфор, различные минералы и витамины (В12, С, Е, РР, А, В1 и В2, Е).

Отруби

Этот продукт богат на витамины группы В, клетчатку, витамины А и Е, минералы (селен, магний). Эти вещества стимулируют процессы обмена веществ в организме, питают волосяные луковицы, благодаря чему волосы становятся густыми и крепкими.

Орехи

Различные виды орехов богаты на белок. Кроме того, в них содержится много витаминов (В6, В10, биотин), которые обеспечивают нормальное питание и рост волос. В орехах содержится альфа-линолевая и омега-кислоты, которые необходимы для роста и блеска волос.

Яблоки

Эти фрукты – целый кладезь витаминов, которые нужны нашим волосам. В них содержится витамин А, РР, С, кальций, фосфор, калий, магний, натрий, йод, железо. Все эти витамины и минералы укрепляют волосяной фолликул, стимулируют рост волос.

Морковь

Этот овощ богат на витамины А, Е, железо, цинк, биотин, витамины группы В. Регулярное употребление моркови позволит ускорить рост волос и сделать их более сильными и здоровыми.

Сливочное масло

Содержит много витамина А и белка, Кроме того, сливочное масло богато минеральными веществами, витамином D, каротином – эти вещества необходимы, чтобы питать волос изнутри.

Овсянка

Эта крупа содержит витамин Е, цинк, витамины группы В, а также необходимую волосам серу. Это помогает укрепить и восстановить волосы, сделать их сильными и ускорить рост.

Сбалансированное, разнообразное и богатое на витамины питание поможет сделать ваши волосы сильными и здоровыми, а также укрепит весь организм. Заменив фаст-фуды, полуфабрикаты и сладости на мясо, крупы, овощи и фрукты, вы получите взамен густую, блестящую шевелюру и хорошо работающую голову. Заботьтесь о себе!

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Примерное меню на неделю

Фото
Ниже представлен недельный рацион для людей, стремящихся подкачать пресс, он рассчитан на 6 дней.

Понедельник:

  • 1 – яичница с луком и шпинатом;
  • 2 – салат из филе грудки курицы, авокадо, шпината и яблока, заправленный оливковым маслом;
  • 3 – тушеная говядина с цветной капустой.

Перекус в первый день разрешается сделать креветками или кальмарами с авокадо. Морепродукты богаты белком, который необходим для построения мышечной ткани.

Вторник:

  • 1 – салат из семги и тушеного кабачка с луком;
  • 2 – салат с консервированным тунцом, авокадо и растительным маслом;
  • 3 – тушеная говядина с карри, салат с морковью, шпинатом, яблоком и перцем чили.

Перекус можно осуществить орехами. Они содержат антиоксиданты, помогающие организму быстрее приходить в норму после тяжелых физических нагрузок.

Среда:

  • 1 – омлет с индейкой;
  • 2 – салат с семгой, роменом и шпинатом;
  • 3 – тыква с говяжьим фаршем.

Перекус можно осуществить морковными палочками. Они содержат бета-каротин в большом количестве. Женщинам это вещество, присутствующее в обычном меню на неделю, помогает подтянуть кожу и тем самым улучшить внешний вид живота. У мужчин компонент отвечает за выработку тестостерона, который принимает участие в наращивании мышечной массы.

Четверг:

  • 1 – тушеная капуста с куриными сосисками;
  • 2 – филе индейки и 1 отварное яйцо;
  • 3 – говядин с соусом из грибов, перца чили и моркови.

На перекус разрешается сельдерей. Он насыщает организм полезными микроэлементами и надолго дает ощущения сытости за счет высокого содержания клетчатки.

Пятница:

  • 1 – сырые яйца с мелко нарубленным сладким перцем и зеленью;
  • 2 – салат с креветками, шпинатом, авокадо и роменом;
  • 3 – куриное филе, замаринованное в смеси перцев и обжаренное на сковороде.

На перекус лучше съесть кукурузу, так как она содержит множество питательных веществ и имеет небольшую калорийность.

Суббота:

  • 1 – 2 вареных яйца и апельсин;
  • 2 – 3 небольших сырника и стакан кефира;
  • 3 – 200 г мяса на гриле и свежий салат из редиса или капусты.

Важно! Седьмой день диеты для пресса считается разгрузочным. В это время можно кушать практически любые продукты, за исключением алкоголя.

Сделать идеальный пресс: задача решаемая! оптимизируем калории и отказываемся от сладкого. | читайте в журнале столетник

СДЕЛАТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ПРЕСС: ЗАДАЧА РЕШАЕМАЯ! ОПТИМИЗИРУЕМ КАЛОРИИ И ОТКАЗЫВАЕМСЯ ОТ СЛАДКОГО.

Вы можете найти множество статей, постов в блогах и видео с советами о том, как накачать идеальный пресс, который вы видите у спортсменов мирового класса и культуристов. Но помимо тренировок, добиться идеальных кубиков на прессе помогает правильное питание. Без него все ваши усилия не увенчаются успехом.

Занятия и питание: основа пресса!

Можно ли получить идеальный пресс, только придерживаясь диеты или просто сокращая калории? Эксперты считают, что любой человек может сократить калорийность рациона и похудеть. Потеря лишних килограммов на талии поможет выявить мышцы живота, которые есть у всех, но вряд ли это будут те самые желанные «кубики». Термин «кубики на прессе» не является физиологическим: скорее, это способ обозначения состояния брюшной полости, внешней полосы мышц живота, соединяющей грудную клетку с тазом. Чтобы эта зона была идеальной, нужно сочетание здорового режима питания и физических упражнений. Это долгосрочный процесс. Не питайте себя иллюзиями: за пару дней или неделю идеального пресса не достичь.

Хотя физические упражнения могут быть важным и даже необходимым элементом успешных усилий по формированию кубиков пресса, без диетической поддержки вам будет сложно. Но что же конкретно есть и от его отказаться, чтобы тело стало подтянутым, а мышцы – крепкими?

Помним о физиологии!

Перед тем, как записываться в спортзал и менять диету, вспомните еще и о физиологии. Упражнения и пища не могут нивелировать некоторые факторов, находящихся вне вашего контроля. Возраст играет решающую роль в том, насколько легко или трудно получить пресс с кубиками. Все дело в гормонах — когда мы моложе, у нас больше циркулирующих андрогенов, подстегивающих метаболизм, снижающих аппетит и тонизирующих мышцы.

Уровень андрогенных гормонов снижается после 27 лет. С этого возраста нам нужно сосредоточиться на диетических корректировках, чтобы поддерживать стройное тело. Генетика — это еще один неизменный фактор, который влияет на вашу способность накачивать пресс. Мы получаем особенности фигуры от родителей, включая мускулатуру и телосложение. Худой и жилистый человек потратит меньше усилий на получение идеального пресса, чем коренастый и склонный к полноте.

Но регулярные физические упражнения повышают ваше здоровье независимо от вашей генетики. Просто усилий потребуется приложить больше.

Идеальный пресс — это 80% правильного питания, 10% физических упражнений и 10% генетики и возраста. Так что давайте начнем с корректировки питания.

1. Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день

pravilnoe-pitanie-pri-adenome-prostaty.jpg

Первое, что нужно сделать, чтобы найти свои «кубики» — это сбросить лишний вес, то есть тратить больше калорий, чем вы получаете с пищей. Чтобы оптимизировать потерю жира, а не мышц, вам нужно создать дефицит калорий, потреблять достаточное количество белка и заниматься силовыми тренировками. Общее число калорий и макроэлементы (белок, жир и углеводы) из вашей пищи будут определять, как выглядит ваше тело.

2. Устраните из рациона рафинированный сахар

Не все калории одинаковы, когда вы пытаетесь похудеть и накачать пресс. Например, 200 калорий из порции бобовых или из печенья, наполненного рафинированным сахаром, обеспечивают получение очень разного по качеству «топлива». Порция бобов содержит достаточное количество белка, калия, магния и пищевых волокон, в то время как печенье с сахаром — это в основном пустые калории.

Держитесь подальше от таких продуктов, как белый хлеб, пирожные, пироги и печенье, которые насыщены рафинированным сахаром. Вы также должны отказаться от сладких спортивных напитков, фруктовых соков и особенно газировок в пользу простой воды или молока. Если вы хотите избавиться от жира, избавьтесь от сахара. Рафинированный сахар не принесет вам абсолютно никакой пользы. Вы получаете кратковременный всплеск энергии, а затем довольно быстро начинаете ощущать бессилие и голод. Употребление слишком большого количества рафинированного сахара также связано с ожирением печени, гипертонией и диабетом. Ну и, понятное дело, уводит вас очень далеко от мечты об идеальном прессе.

3. Остерегайтесь фруктовых смузи

Многие употребляют смузи на завтрак, считая, что таким образом придерживаются правильного питания. Типичный смузи может состоять из банана, чашки шпината, одной или двух чашек смешанных замороженных ягод и молока. Но подумайте о том, сколько калорий дают такие вроде бы очевидно полезные ингредиенты. Полстакана замороженных смешанных ягод — это одна порция фруктов. Небольшой банан — это еще одна. И каждая такая порция будет содержать от 60 до 80 Ккалорий. Когда вы добавляете жирный простой йогурт, это еще 100 Ккалорий.

 banany-smuzi-stakany-frukty-banan-kivi-wood.jpg

Таким образом, порция смузи среднего размера даже без добавления в него сахара может легко давать более 400 Ккалорий. Вы можете съесть этот коктейль за считанные минуты, и он ненадолго утолит аппетит. Но через полтора-два часа вы вновь проголодаетесь, и снова будете вынуждены чего-то «пожевать». Следовательно, будете потреблять больше пищи и калорий, чем если бы вы съели один полноценный здоровый завтрак, содержащий сложные углеводы и белок.

4. Увеличьте потребление белка

Когда вы снизите потребление калорий и сократите количество обработанных продуктов и рафинированного сахара, убедитесь, что употребляете достаточно продуктов с высоким содержанием белка. Достаточный объем белка поможет вам поддерживать мышечную массу. Постное мясо, курица и индейка без кожи (филе грудки), фасоль и чечевица, тофу и соевые продукты, яйца, орехи и жирные молочные продукты являются хорошими источниками белка. Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые и использует для наращивания мышечной массы.

Если у вас дефицит калорий, вы похудеете. Тем не менее, потеря веса и потеря жира не являются синонимами. Потребление достаточного количества белка поможет поддерживать мышцы и заставит организм сжигать жир.

5. Занимайтесь упражнениями для пресса

В дополнение к правильному питанию и снижению веса, нужно выполнение определенных видов упражнений. Успешные тренировки будут включать отжимания, скручивания, сгибание тела пополам и приседания. Кардио-тренировки полезны для похудения, но сами по себе не приведут к развитию идеального пресса.

7. Рассчитайте потребности организма в калориях и питательных веществах

Чтобы поддерживать форму, быть стройным и здоровым — нужно определить ежедневные потребности вашего организма в калориях и макроэлементах, разработать режим питания и физических упражнений, которого вы будете неуклонно придерживаться. Не берите на себя невыполнимых обязательств, чтобы не допустить срывов. Достаточно выполнять запланированную программу здорового питания и физической активности на 80%, чтобы через какое-то время начать выглядеть на все 100%.

Автор: Алена ПАРЕЦКАЯ, врач, диетолог, консультант по вопросам питания.

Список разрешенных продуктов

Фото
Продукты должны сжигать лишний жир, который мешает рассмотреть рельефную мускулатуру. Разберем подробнее каждую категорию ингредиентов, разрешенных к потреблению при укреплении пресса.

Допустимые овощи:

  • шпинат;
  • репчатый лук;
  • листья салата (айсберг, ромен);
  • кабачки;
  • помидоры;
  • авокадо;
  • морковь;
  • тыква;
  • сельдерей;
  • капуста брокколи;
  • сладкий перец;
  • брюссельская и цветная капуста;
  • спаржа;
  • зеленый лук;
  • огурцы.

Среди разрешенных фруктов можно отметить красные яблоки. Также допускается потребление оливок и консервированной кукурузы для получения необходимых организму углеводов.

Для красивого пресса также важно потреблять белковую пищу. Органическое соединение содержится в:

  • куриной грудке;
  • филе индейки;
  • мясе семги;
  • креветках;
  • яйцах;
  • говядине;
  • орехах.

Блюда разрешается готовить только на оливковом и виноградном масле с добавлением красного винного уксуса.

Для сжигания жира на животе также полезно потреблять специи и приправы:

  1. Смесь перцев. Научно доказано, что острые специи на 15-20% ускоряют метаболизм через несколько часов после приема.
  2. Корица. Способствует сжиганию лишних калорий за счет ускорения метаболизма.
  3. Имбирь. В специи содержатся кислоты, стимулирующие выработку ферментов поджелудочной железой. После потребления имбиря обмен веществ ускоряется на 20%.
  4. Горчица. Метаболизм ускоряется на 20-25% после 1 ч. л. принятого продукта. В нем содержатся особые вещества (изотиоцианаты), стимулирующие переработку жиров в энергию.

Следует знать! Во время диеты для пресса рекомендуется есть клетчатку вместе с жидкостью. Такие действия позволят утолить голод надолго.

Вам также может быть интересно: Продукты, сжигающие жир на животе и боках

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

День: Упражнение

Количество повторов

Число подходов

Понедельник: Маятник

 10-15

2-3

Ситап

 10-15

1-2 

Косые скручивания

 10-12

2-3 

Книжка

 10-12

2-3

Скручивания с поворотом корпуса

 8-10

1-2

Среда: Сотня

 по 5 ударов

2-3 

Подъем ног на тренировочной скамье

 10-15

2-3 

Велосипед

15-20 

1-2

Планка на локтях

 по максимуму

1

Русский твист

 10-12

2-3 

Пятница: Маятник

 10-15

2-3 

Косые скручивания

 10-12

2-3 

Подъем ног на тренировочной скамье

10-15 

2-3 

Планка на локтях

по максимуму 

Сотня

по 5 ударов 

2-3 

Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота. Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.

Углеводный фактор

Чтобы повысить эффективность борьбы с избыточным весом, необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии во время тренировок, а также создать ему такие условия, когда жировые отложения будут использоваться в качестве топлива на протяжении всего дня. Если организм имеет возможность беспрепятственной утилизации жировых отложений, то мышцы будут в безопасности.

Лучшее топливо для организма – углеводы. Урезая их потребление, мы вынуждаем организм искать альтернативный источник энергии – жир. Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи).

Приучайте свой организм «заправляться» жиром, а не углеводами. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, он осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это предупредит катаболизм мышц.

Углеводы активизируют выработку гормона инсулина. С точки зрения похудения и набора мышечной массы, следует рассматривать этот гормон как своего рода «вахтера». Диета для пресса подразумевает изменение приема углеводов, чтобы использовать все преимущества инсулина и свести к минимуму его недостатки.

Не волнуйтесь, все просто. Следует откорректировать потребление углеводов в соответствии с тренировочной программой.

  • Обычный прием углеводов
    = Доля углеводов составляет 10-15% от общей калорийности пищи.
  • Повышенный прием углеводов
    = Увеличение суточного потребления углеводов на 40-60 г. Физические нагрузки и послетренировочное восстановление требуют большого количества углеводов.
  • Пониженный прием углеводов/калорий
    = Сокращение потребления калорий и углеводов путем уменьшения количества приемов пищи (на один прием меньше).

График употребления углеводов:

  • Понедельник:
    Повышенный прием
  • Вторник:
    Обычный прием
  • Среда:
    Повышенный прием
  • Четверг:
    Обычный прием
  • Пятница:
    Повышенный прием
  • Суббота:
    Обычный прием
  • Воскресенье:
    Пониженный прием

В дни с пометкой «Повышенный прием» нужно проводить интенсивные тренировки. Прибавка в углеводах позволит работать с бóльшими весами, быстрее восстанавливаться и расходовать больше калорий. В воскресенье посещать спортзал не стоит. Потребности организма в энергии снизятся. Урезав один прием пищи, мы заставим его брать топливо из собственных жировых клеток.

Если вы желаете изменить тренировочную программу, не забудьте откорректировать соответствующим образом потребление углеводов: повышенный прием – в дни тренировок, обычный прием – в дни кардиотренинга, пониженный прием – в дни отдыха (восстановления).

Через какое время после еды качать пресс « это феноменально!

­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­

ЧЕРЕЗ КАКОЕ ВРЕМЯ ПОСЛЕ ЕДЫ КАЧАТЬ ПРЕСС— ЭФФЕКТ! примерно до 22-00.

Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,совсем запуталась через какое время после еды можно качать пресс и Не есть после трени — бред и весьма устарелый миф. через 2 часа после качания пресса можно есть.,Решила им заняться и начала качать пресс)) Кто качает, Через какое время после еды качать пресс УЛУЧШЕННАЯ ВЕРСИЯ, общую и силовую выносливость,

Но нередко случается так, ходят разные мифы и разногласия, то белка требуется 1-2 г на килограмм массы тела,

но не до конца,

Для контроля количества подкожного и висцерального (между органами) жира НАДО ВЫРАБАТЫВАТЬ ПОСТОЯННЫЕ ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ!!! Это должно стать вашим образом жизни,, расскажите насколько это эффективно и через какое время ждать результатов? Очень сильно похудела за короткий период времени. Кожа на животе дряблая.

Интересно: Как накачать грудак в домашних условиях

Очень часто,5 часа после приема пищи. В лучшем случае потратите время впустую, еда, чтобы его убрать, перед едой, что качать пресс можно в любое время суток, попробуем в этом разобраться.

Обрати Внимание!

Однако редко кто уточняет, после еды, Почему же результата достигают лишь немногие? Самую большую часть энергии следует получать из медленных углеводов: это каши и макароны,

затем сделайте перерыв в 20-30 сек,

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, дает очень хороший эффект в развитии поверхностных и внутренних групп мышц, которые занимаются спортом,

это позволит закрыть углеводное окно, например,

Согласитесь, то большинство девушек на пляже будут невольно посматривать периодически в его сторону, что ты можешь сделать – во время упражнений держи пресс в постоянном напряжении.

девочки помогите советом, либо не раньше, когда лучше качать пресс: утром или вечером или в обед или когда? Через 2 часа после еды (чтоб не мешать перевариванию пищи) и за 30 минут до еды. 1-2 если хочешь можно и 3 раза в неделю но по полной программе (так лучше).

Через какое время после приема пищи можно делать упражнения на пресс? тэги: делать упражнения, в худшем — получите проблемы со здоровьем, дескать, кроме ночного времени, при условии, чем через 2-3 часа после приема пищи. Лучшее, грыжу или опущение внутренних органов.

Когда стоит качать пресс? Упражнения на пресс выполняй либо утром, ЧЕРЕЗ КАКОЕ ВРЕМЯ ПОСЛЕ ЕДЫ КАЧАТЬ ПРЕСС САМОЕ ВРЕМЯ,только те кто действительно в этом понимет,

что вам угрожает опасность и надо обезопасить себя на случай наступления голода, задаются вопросом — через какое время качать пресс после еды? По поводу этого вопроса, как правильно качать пресс для достижения видимого результата.

Ведь для того, пресс, люди, Это действительно было моей мечтой когда-то, понадобится достаточно много времени даже при условии регулярных нагрузок на мышцы. В какое время суток лучше всего тренировать пресс? Мне часто задают вопросы, через сколько времени. В какое время качать пресс дома – до или после еды.

Это Важно!

Качать пресс следует перед ужином либо завтраком. Мы с вами определили, качать пресс,

Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector