Что есть на перекус при правильном питании для похудения: что кушать между приемами пищи, можно ли съесть десерт, что брать с собой?

Основные выводы

Основная цель перекусов на ПП – восполнить недостаток энергии с минимальными рисками для фигуры и пищеварительной системы.

На работе лучше перекусывать простыми продуктами, которые не требуют временных затрат для приготовления (орехами, сухофруктами, ягодами). Вариантов перекуса для всей семьи существует множество: это может быть шаурма, йогурт или хлебцы с творогом.

Худеющим нужно есть продукты, которые на долгое время дают ощущение сытости, но при этом обеспечивают энергией на весь день (фисташки, яйца, нежирные сыра, орехи).

В вечернее время диетологи запрещают перекусывать гарнирами (рисом, картофелем). Эти продукты усваиваются дольше всего, а продукты их переработки откладываются на талии.

Правильное питание особенно необходимо людям, страдающим от лишнего веса и патологий ЖКТ, больным сахарным диабетом. Такой способ приема пищи позволяет избежать тяжести в животе и скачков инсулина.

Что такое полезная и здоровая еда

Здоровой едой считают ту, которая не содержит химических элементов и производится из экологически чистого сырья. Чтобы отличить полезную еду от вредной, необходимо обращать внимание на ее состав.

Недопустимые компоненты в составе здоровой пищи: красители, ароматизаторы, стабилизаторы, усилители вкуса.

На качестве еды также отражается и способ ее приготовления. Например, при жарке продуктов на сливочном или растительном масле выделяются опасные для организма вещества.

Чтобы еда принесла пользу, необходимо обрабатывать ее на пару или запекать в духовке.

Даже самая полезная еда не может быть здоровой, если она потребляется в неограниченном количестве. Поэтому основное правило правильного приема пищи – умеренность.

Что диетическое можно съесть вечером: второй ужин

Чтобы не ложиться на голодный желудок, необходимо осуществить прием пищи за 2-3 часа до сна. Важно, чтобы последний прием пищи был легким, по сравнению с обедом и завтраком.

Диетологи разрешают есть вечером творожную запеканку, запеченное нежирное мясо или рыбу с овощами, салат с нежирной заправкой.

В список допустимых для потребления вечером продуктов не входят гарниры (макароны, рис, картофель). Эти ингредиенты будут способствовать появлению лишних жировых отложений на талии.

Перекусы допустимы и после ужина. К списку продуктов, которые быстро расщепляются и не требуют энергии на переработку, относят: яблоки, бананы, отварную свеклу, апельсины, ягоды.

Что не стоит есть?

Иногда руки так и тянутся к какой-нибудь булочке, кусочку колбасы или чипсам. Наверняка вы узнаёте себя в этом. Однако не стоит забывать о своей цели – здоровый организм и хорошая фигура. Есть целый ряд продуктов, вкусных и манящих, но их совершенно нельзя отнести к правильному питанию, а совсем наоборот.

Следует отказаться от таких изделий:

• пища быстрого питания (гамбургеры, картофель фри и подобное из фаст-фуда);
• хлебобулочные изделия, торты и шоколад (кроме тёмного, его в небольшом количестве употреблять даже полезно);
• крекеры с солью, покупные сухарики и чипсы;
• колбасные изделия;
• газировка.

Также стоит исключить употребление жирной, слишком соленой и перченой пищи, маринадов.

Варианты полдника для всей семьи

Некоторые из блюд требуют 5-минутных затрат, для приготовления других необходима фантазия и кулинарное мастерство. Будут рассмотрены несколько вариантов блюд от простого к сложному.

Вяленые томаты

За 2 часа до обеда можно перекусить сэндвичем с вялеными помидорами и мягким сыром.

1. Томаты – 1 кг.
2. Чеснок – 4 дольки.
3. Оливковое масло – 40 мл.
4. Специи.
5. Сухой базилик и тимьян или смесь итальянских трав.

Приготовление пошагово:

1. Помидоры хорошо промыть под проточной водой, разрезать на дольки.
2. Чеснок пропустить через пресс, добавить травы и масло.
3. Томаты выложить на противень, застеленный бумагой для выпечки, посолить, поперчить и сбрызнуть ароматным чесночным маслом.
4. Запекать 30 минут при температуре 140°С.

Калорийность – 58 ккал.

Хранить томаты можно в стеклянной банке в холодильнике несколько месяцев.

Десерты

1. Шоколадная паста. Измельчите в блендере или вилкой до состояния пасты половинку авокадо, какао-порошок и подсластитель. Будьте умеренны – это очень вкусно, а авокадо хоть и полезный продукт, но все же весьма калорийный.
2. Кокосовые оладьи. Для теста смешайте яйца, кокосовую стружку и подсластитель. Выпекайте на сковороде без масла.
3. В стакан слоями выложите маложирный йогурт и любимые ягоды. Сверху посыпьте корицей, пудрой кэроба или какао, украсьте мятой.
4. Йогурт с подсластителем можно заморозить – получится неплохое мороженое.
5. Печеные яблоки. Из яблок удалите сердцевину, положите в образовавшееся отверстие мед, посыпьте корицей. Запекайте в духовке 20 минут.

Перекусы – это отличные помощники на пути к стройности и здоровью. Чтобы внести разнообразие в свой рацион и не сорваться на вредности, готовьте каждый день новые перекусы, радующие глаз и поднимающие настроение.

Диетические бутерброды

Ингредиенты:

• 2 хлебца или ломтика хлеба с отрубями;
• половинка авокадо;
• вареное яйцо;
• 2 помидорки черри (можно заменить обычными);
• сок лимона;
• зелень и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Хлеб подсушить на сковороде без масла (хлебцы использовать в готовом виде);
2. Авокадо размять вилкой, добавить лимонный сок и порезанную зелень;
3. Готовой массой смазать хлебцы или тосты;
4. Сверху положить нарезанные колечки яиц и помидор.

Во второй половине дня, когда после обеда прошло некоторое время чувство голода начинает возвращаться. Вот некоторые рецепты, которые помогут насытить организм. Можно их использовать также и на ужин.

Домашняя шаурма с курицей и овощами

• тонкий армянский лаваш;
• 2 томата;
• творог;
• нежирная сметана или йогурт;
• листы салата;
• отварная куриная грудка;
• зелень и зеленый лук;
• перец и соль.

Способ приготовления шаурмы прост: вначале соломкой нарезают томаты и курицу. Зелень измельчают и смешивают с йогуртом. Лаваш смазывают творогом и равномерно выкладывают на него соус с зеленью и овощи.

Блюдо делят на порции и потребляют после обеда. Вместо курицы в начинку можно добавить креветки. Этот ингредиент придаст шаурме более пикантный вкус.

Запеченные груши

Легкий фруктовый десерт с ароматом ванили.

1. Груши (крупные) – 3 шт.
2. Мед – 30 гр.
3. Сок лимона – 30 мл.

Приготовление пошагово:

1. Груши промыть, разрезать на 2 части, вырезать сердцевину.
2. Сбрызнуть каждый фрукт лимонным соком, приправить ванилином.
3. В углубление каждой груши положить по 10 мл меда.
4. Запекать в духовке в течение четверти часа при 180°С.

Калорийность – 64 ккал.

Груши стоит подавать горячими вместе с шариком обезжиренного ванильного мороженого.

Совет! Чтобы груши стали немного мягче, можно предварительно замочить  их на пару часов в молоке.

Из овощей

1. Овощной салат. Смешайте любимые измельченные некрахмалистые овощи, рубленную зелень и специи. Сдобрите ложкой масла. Если позволяет калорийность, добавьте немного рассольного сыра.
2. Овощные палочки. Нарежьте овощи брусочками размером с указательный палец. Такими палочками удобно есть хумус или яичный паштет.
3. Рататуй. Нашинкуйте тонкими ломтиками кабачки, помидоры и баклажаны. Выложите в форму, чередуя слои. Присыпьте небольшим количеством сыра и запекайте в духовке в течение 30 минут.
4. Рагу. Нарежьте сезонные овощи, залейте томатным соком, потушите на медленном огне до готовности. Специи по вкусу. Для сытности можно добавить шампиньоны или вешенки.
5. Морковка фри. Нарежьте морковь брусочками, натрите небольшим количеством масла, солью и специями. Запеките в духовке до появления корочки.

Из яиц

Легкоусвояемый протеин из яиц – источник долгой сытости. К тому же, яичный желток содержит в себе полезный жир, особенно необходимый для поддержания женского здоровья.

1. Яйца с соусом. Вареные яйца разрежьте пополам. Смажьте каждую половинку соусом из маложирного йогурта, зелени и специй.
2. Яичный паштет. Сварите яйца вкрутую в течение 10 минут. Остудите и измельчите в блендере, добавьте соль и специи. Паштет можно есть с овощными палочками.
3. Яичные маффины. Взбейте яйца, добавьте нарезанные кубиками овощи и постное мясо. Запекайте 20 минут в антипригарных формочках для кексов.
4. Яичные блинчики. Яйца взбейте, приправьте и разбавьте массу водой, чтобы она напоминала тесто для блинов. Выпекайте блинчики на сковороде без жира. В такие лепешки можно завернуть красную рыбу и овощи.

Когда кушать

Завтрак начинают в 7-9 часов утра. Это время идеально для потребления углеводов, так как они перевариваются в организме дольше других органических соединений.

Утром рекомендуется съедать кашу с фруктами или омлет с овощами, выпить стакан свежевыжатого сока.

Ланч проводят не позднее 12 часов. День – оптимальное время, чтобы съесть первое блюдо. Для потребления подойдет вегетарианский суп, борщ или грибная похлебка.

Обедают с 13 до 15 часов. В это время организм все еще в состоянии усвоить тяжелую пищу. Полезный обед может включать макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Полдник проводят с 16 до 17 часов. Этот прием пищи можно пропустить, если обед был плотным. В противном случае можно подкрепиться фруктами или кисломолочными напитками.

Идеальное время для ужина – 18-20 часов. Во второй половине дня предпочтение лучше отдать белковым продуктам – яйцам, рыбе, творогу. Важно, чтобы последний прием пищи происходил не позднее, чем за 2 часа до сна.

Кому подходит дробное питание

Дробное питание основано на частом приеме пищи маленькими порциями. Оно подразумевает проведение завтрака, ланча, обеда, полдника и ужина в одни и те же часы.

Важное правило дробного питания – минимизация потребления соли и сахара, сбалансирование меню. Такой способ приема пищи практикуется в лечебной медицине, поскольку маленькие порции еды лучше усваиваются организмом и предупреждают симптомы тяжести, метеоризма и дискомфорта в животе.

Дробное питание особенно рекомендуется людям, у которых имеется низкая чувствительность к инсулину. После еды у них отмечается усталость и сонливость, однако ощущение сытости длится недолго.

Частое питание в этом случае позволит контролировать объем инсулина, выделяемого за день. Этот способ приема пищи подходит лицам с лишним весом и больным сахарным диабетом.

Отдельно нужно выделить лиц, страдающих заболеваниями пищеварительной системы. При данном типе патологий медики рекомендуют питаться маленькими порциями (не более 300 г за один раз), чтобы исключить травмирование воспаленных слизистых оболочек ЖКТ.

Дробное питание также позволяет ускорить отток желчи из организма и уменьшить концентрацию кислоты в желудке. Небольшие объемы пищи легче и быстрее усваиваются. Дробное питание рекомендовано и спортсменам, так как оно позволяет грамотнее распределить калории и исключить ощущение тяжести в животе во время тренировок.

Людям с нормальной чувствительностью к углеводам и лицам, не страдающим от сахарного диабета, питаться дробно необязательно. Им можно выбрать любую схему потребления продуктов. Диетологи утверждают, что набор веса никак не зависит от частоты приема пищи.

Можно ли перекусывать на правильном питании и при похудении

Главное преимущество перекусов – они препятствуют перееданию. Дневная активность человека составляет большую часть суток и стандартных завтрака, обеда и ужина хватает далеко не всем. Легкие перекусы позволяют поддерживать работоспособность и не «выходить за рамки» во время основных приемов пищи.

Диетологи рекомендуют организовывать, как минимум, 2-3 перекуса в течение дня. Это необходимо для поддержания нормального метаболизма, чьи скачки негативно сказываются на любой диете. Бороться с настигшим чувством голода можно с помощью орехов, фруктов или йогурта. Главное, чтобы объем пищи был небольшим, а калорийность – низкой.

Чувство сытости благотворно сказывается как на эмоциональном, так и на физическом состоянии. Правильные перекусы способствуют нормальной работе ЖКТ, а также препятствуют повышению показателей холестерина. Регулярное питание позволяет контролировать уровень сахара в крови и избегать стрессовых состояний.

Организм, постоянно испытывающий чувство голода, начинает формировать «резервы». Перекусы решают эту проблему. Они же спасают и от вечернего переедания. Смузи, фрукты и фито-коктейли легко впишутся в любой диетический рацион. Они содержат минимальное количество калорий, но при этом способны поддерживать чувство сытости в течение 1,5-2 часа.

Интересно! В момент сильного голода метаболизм человека замедляется на 30-40%. Еда, поступающая в организм, не успевает до конца расщепляться, поэтому ее польза сводится к минимуму.

Можно ли перекусывать?

Ответ на этот вопрос зависит от задачи, которой придерживается человек. Можно правильно питаться и стараться поправить здоровье, например, избавиться от инсулинорезистентности или преддиабета.

В то же время можно обращаться к правильному питанию только как к инструменту для похудения и обретения заветных форм.

Но чаще всего люди прибегают к правильному питанию (ПП), когда ходят похудеть. Снижение веса происходит лишь по одному правилу: необходимо тратить энергии больше, чем ее поступает в организм с едой. Пища – поставщик калорий, и стройнеющие люди урезают дневной калораж для создания дефицита поступающей энергии. В таком случае перекусы необходимы.

Любая диета, даже такая щадящая, как ПП, зачастую сопровождается чувством голода. Чтобы не сорваться и не мучиться от звуков урчащего живота, важно включать в свой рацион легкие и полезные полдники. Такие маленькие приемы пищи помогут с легкостью продержаться до полноценного обеда или ужина.

На работе

• стимулировать работу пищеварительной системы;
• давать человеку прилив энергии и сил на целый день;
• эффективно устранять ощущение голода;
• иметь низкую калорийность.

Не обязательно убирать из перекусов жиры и углеводы, главное, чтобы эти органические соединения потреблялись правильно.

На работе людям зачастую не хватает времени, чтобы полноценно подкрепиться полезной и здоровой пищей. Обычно предпочтение отдают фаст-фудам или готовой кулинарии.

В процессе производства такой еды используют вредные компоненты и несвежие продукты, которые плохо отражаются на состоянии здоровья и фигуре. Вместо ход-дога или чизбургера рекомендуется съесть горсть орехов, сухофруктов или йогурт.

Чтобы восполнить затраты энергии на работе, необходимо перекусывать следующими видами продуктов:

• фруктами (не более 2 разновидностей);
• ягодами (не более 1 стакана);
• предварительно замоченными в воде сухофруктами ( не более 2 горстей);
• смузи (около 250 мл);
• фруктово-ореховыми батончиками органического происхождения.

Необходимо знать! Постоянное потребление чипсов, булок, ход-догов приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы.

Натуральный йогурт

Добавьте в йогурт без сахара орехи, кусочки фруктов, ягоды или мюсли. Продукт обязательно должен быть натуральным. Отличить «правильный» йогурт можно по таким признакам:

• срок годности – не более 2 недель;
• условия хранения – температура не более 6 °C;
• название – йогурт и никак иначе;
• отсутствие на упаковке надписей «продукт йогуртовый», «продукт термизированный», «йогуртовый десерт» и других;
• в составе должны быть перечислены молоко, сливки и закваска.

Внимание! В йогурте не должны присутствовать сахара, красители и иные добавки, опасные для здоровья и фигуры.

Калорийность натурального йогурта с ягодами, орехами или фруктами составляет 60–70 ккал. 

Неправильный перекус

Чаще всего перекусывают продуктами, не нуждающимися в дополнительной обработке. Например, это может быть плитка шоколада, хлебцы, сухарики, чипсы. Но степень их предварительной обработки значительно различается.

Неправильные перекусы:

1. Прошли сложную обработку. После сложной обработки организму приходится долго и тяжело переваривать пищу.
2. Содержат множество «пустых» калорий. Что подразумевается под пустыми калориями? Это сахар, соль, крахмал и все другие компоненты, которые не приносят никакой пользы организму, но делают продукт приятным на вкус. Сюда же можно отнести вещества, подпадающие под категорию консервантов, усилителей вкуса и прочее. Например, характерным представителем неправильного перекуса с пустыми калориями являются чипсы и сухарики. В них много специй и прочих добавок, которые оказываются исключительно вредными для организма.
3. Богаты красителями и усилителями вкуса. В принципе, эти компоненты не дают никакого насыщения, но приводят впоследствии к проблемам со здоровьем. Чем ярче продукт на вид и чем сильнее выражен его вкус, тем он опаснее. Характерный пример – большинство йогуртов и сладкие молокопродукты. Кто-то считает, что съесть йогурт – полезно. На деле в нем так много красителей, что он может вызвать заболевания.

Неправильные перекусы, к которым относятся конфеты, шоколад, печенье, колбасы, выпечка из муки высшего сорта, чипсы, сухарики и прочее, должны быть по максимуму сокращены в рационе.

Это дает иллюзию насыщения, хотя организм совсем не снабжается нужными ему питательными веществами. Но почему все это опасно? Такие продукты:

• совершенно не насыщают, а только создают иллюзию сытости;
• усиливают процесс накопления жиров и жидкостей в организме;
• потенциально могут вызывать болезни органов ЖКТ;
• со временем вызывают очень сильное привыкание;
• приводят к перееданию и появлению избыточного веса.

Общие правила полезных и здоровых перекусов во время диете

Основной принцип правильного питания – это натуральность. То же относится и к перекусам. Помимо этого, существует ряд правил, которые стоит учитывать при составлении диетического меню:

1. В составе первого дневного приема пищи должна присутствовать клетчатка.
2. Калорийность снеков, смузи или йогурта с наполнителем не должна превышать 150 ккал.
3. Перекус должен состоять не более чем из 3 продуктов, иначе это негативно скажется на работе пищеварительной системы.
4. Вечерний перекус должен происходить не позже, чем за 2 часа до сна.
5. Сладкие фрукты, натуральный мед и горький шоколад можно употреблять только в первой половине дня.
6. В составе перекусов не должны присутствовать быстрые углеводы и насыщенные жиры.

Нельзя забывать о промежуточных приемах пищи, даже при изменении привычного расписания (как вариант, поставить напоминание в смартфоне).

Огурцы с лососем и сыром

Мини-сэндвичи из огурцов можно взять с собой на работу или сделать ребенку в школу.

1. Огурцы – 150 гр.
2. Обезжиренный мягкий творог – 70 гр.
3. Копченый лосось – 40 гр.
4. Укроп.

Приготовление пошагово:

1. Творог перетереть через сито, добавить мелко нарезанный укроп.
2. Огурцы нашинковать кружочками толщиной в 3-5 мм.
3. Рыбу нарезать слайсами.
4. На каждый кружок выложить творожную массу и кусочек лосося.
5. При необходимости закрепить конструкцию зубочисткой или шпажкой.

Калорийность – 55 ккал.

Вместо огурца можно использовать сельдерей, а лосось заменить слабосоленой сельдью или тунцом.

Перекусы на правильном питании:

• протеиновый коктейль или протеиновый батончик, горстка сушеных или обжаренных орешков (строго без соли, панировки и глазури);
• 2 отварных куриных яйца и салат из свежих овощей;
• кусочек цельнозернового хлеба или сухарик, ломтик нежирного сыра или постной ветчины, огурчик;
• овсяноблин с нежирным сыром или арахисовой пастой;
• домашние ПП-сырники с низкокалорийным джемом, ягодами или половинкой фрукта;
• бездрожжевой хлебец, помидорка, ломтики авокадо, вареное яйцо;
• творог жирности до 5%, горстка орешков, ложечка меда в творог;
• нежирный кефир и фрукт;
• горстка ягод, 1 или 2 небольших фрукта.

Берите перекус в дорогу, предварительно нарезав и разложив все дома по пищевым контейнерам. Яйца лучше заранее почистить, овощи и фрукты класть в сумку только мытыми. Сделайте бутерброды, разведите в шейкере белковый коктейль и не забудьте бутылочку питьевой воды!

Перекусы на работу

Правильный рацион должен соблюдаться при питании на работе, в школе или институте. Ниже приведены примеры того, что вы можете съесть на учебе или работе, чтобы утолить голод:

• кефир, йогурт или ряженка – молочный продукт наполняет желудок и питает его легкоусвояемыми белками. Если дополнять данный перекус разными сезонными фруктами и ягодами, то это разнообразит вкус и не надоест;
• бутерброд из зерновых хлебцев или хлеба с отрубями, на ломтик можно положить отварное куриное мясо, мясо телятины или нежирную красную рыбу;
• ПП из творога можно легко приготовить в обеденный перерыв. Можно его смешать с нежирной сметаной и добавить зелень. Из лаваша с такой начинкой получится простой и вкусный рулет.

Перекусы: время и место

Перекусывать важно и нужно, иначе вы рискуете объесться на ужин, а последняя трапеза должна быть максимально низкокалорийной. Или другой вариант: вы будете хаотично кусочничать весь день, будучи вечно голодной. Перекусывать нужно через 2 – 3 часа после основного приема пищи.

Подкрепиться можно на работе, на скамейке в парке, в торговом центре, в своей машине или даже в маршрутке. Съесть горстку орешков – не видим ничего предосудительного. Отсюда правило №2 – стараемся кушать по часам и никого не стесняемся. Со своим нельзя прийти разве что в дорогой ресторан – во всех остальных случаях съесть здоровый перекус, который вы захватили из дома, – удобно, уместно и в самый раз!

Полезные перекусы на работе: рецепты для всех и каждого

Люди, никогда не думавшие о похудении, привыкли обычно устраивать себе перекусы из того, что можно купить в ближайшей точке быстрого питания или магазинчике на углу. Фастфуд, чипсы, конфеты, пончики или пирожное – все это в список полезного точно не входит, так как является настоящим кладезем тех самых вредных быстрых углеводов, которые вызывают резкие скачки сахара в крови.

В то же время поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который направляет глюкоза в те места организма, где он действительно необходим. Остальное превращается в жир и «оседает» на боках и животе. Потому перекусывать ничем подобным не рекомендуется, особенно, собираясь похудеть.

При похудении

• сыры;
• яйца;
• мясо птицы;
• рыбу;
• фисташки;
• кисломолочные продукты без сахара;
• овощные салаты.

Важно! Чувство насыщения наступает лишь через 20 минут после того, как желудок подает сигналы в головной мозг. По этой причине есть нужно неторопливо, чтобы сытость наступила от потребления меньшего количества продуктов.

Приготовление

Грушу (лучше брать сочные сорта, вроде «Бере Боск» или «Александр»), банан и сок одного лимона смешать. Предварительно плоды нужно очистить от кожуры, а мякоть аккуратно, но очень тщательно размять вилкой. Заранее отмерянные овсяные хлопья предварительно нужно поджарить либо на сковородке, либо в духовке, чтобы они приобрели слегка карамельный оттенок и приятный, сильный аромат.

Сухофрукты мелко натереть или порубить острым ножом до получения более или менее однородной массы. Смешать с приготовленными свежими плодами, добавить сахар, поджаренный «Геркулес». Все это нужно хорошенько перемешать.

Противень выстелить пергаментной бумагой для запекания, а поверх нее настойчиво утрамбовать полученную нами массу, распределяя ее равномерно по всей плоскости, чтобы получился слой, толщиной 1-1.5 сантиметра. Рекомендуется сразу выполнить ножиком импровизированную «насечку», тем самым разделив сплошной лист на импровизированные батончики. Это упростит разламывание на отдельные элементы.

Духовку разогрейте до 160°С, установите внутрь на среднее положение противень, запекайте 25-30 минут. После завершения дождитесь пока ваш энергетический перекус остынет, разломите на порционные кусочки, хранить удобнее всего в бумажном пакете, чтобы они не отсырели.

Хорошим вариантом перекуса станут сушеные бананы или банановые чипсы, которые можно приготовить самим – их хватит надолго.

Продукты, которые можно употреблять в виде перекуса

Полезно включать в перекусы те продукты, которые богаты качественной, быстрорастворимой клетчаткой.

• Отруби.
• Цельнозерновой хлеб.
• Бобовые и чечевица.
• Разные ягоды.

Без белковой еды питание точно станет несбалансированным, потому перекусывать протеиносодержащими продуктами очень полезно.

• Рыба и морепродукты.
• Нежирное мясо.
• Яйца.
• Творог.

Орехи и сухофрукты тоже очень полезны.

• Чернослив.
• Курага.
• Изюм.
• Сушеные яблоки и груши.
• Вишни.

Они содержат не только клетчатку и белки, но также много разных минералов, макро- и микроэлементов. Кисломолочные изделия и продукты можно есть во время перекусов, но лучше выбирать обезжиренные варианты. Йогурты, кефир, ряженку или творожок лучше сделать самостоятельно, ведь тогда вы точно будете знать, что в них нет консервантов, эмульгаторов, красителей.

Разрешается ли cъесть десерт и мучное?

Многие считают, что сладкое и мучное на время ограничений в питании нужно безжалостно исключать. Однако диетологи уверяют, что послабления нужны обязательно. Ведь нашей психике важно чувствовать, что ее ни в чем не ограничивают. Чтобы схитрить и не сорваться с ПП, можно прибегнуть к следующим приемам:

• Делайте выпечку из муки с низким гликемическим индексом. Например, из овсяной, кокосовой, миндальной. Также в качестве муки можно использовать молотую зеленую гречку или киноа.
• Заменяйте сахар безопасными подсластителями: эритритолом или стевией. Такие подсластители почти не повышают уровень сахара в крови, а значит, не будят инсулин и не препятствуют похудению.
• Готовьте замены привычным десертам. Например, мороженое с вареньем с легкостью заменят замороженный обезжиренный йогурт с горстью ягод.

Рецепты легких перекусов

Приготовленные дома блюда намного полезнее, чем из магазина, так как вы можете быть полностью уверены в свежести продуктов и их качестве.

Чипсы из яблок

Необходимо нарезать яблоки очень тонкими ломтиками и выложить на застеленный пергаментом противень. Сушить при низкой температуре в духовке не менее 4-х часов с приоткрытой дверцей. Такие чипсы полностью безопасные, они не содержат жиров и калорий. А пектин в составе поможет нормализовать водно-жировой обмен.

Желе из ягод и фруктов

Ингредиенты:

• агар-агар или желатин — ст. л.;
• холодная кипяченая вода — стакан;
• компот или сок — 2 стакана;
• горсть любых ягод или фруктов.

Залить желатин водой и оставить на час (для быстрорастворимого вида будет достаточно и 15 минут). Разбухший желатин довести до кипения на паровой бане и сразу снять с плиты. Влить компот или сок, добавить ягоды или кусочки фруктов. Перемешать, разлить по формочкам и поставить в холодильник.

Диетические батончики-мюсли.

Ингредиенты:

• овсяные цельнозерновые хлопья — 400 г;
• бананы — 2 шт.;
• кокосовая стружка — 150 г;
• финики — 300 г;
• орехи или семена подсолнечника;
• пряности и специи по вкусу.

Финики предварительно замочить на 2 часа в воде. Затем блендером измельчить вместе с бананами до однородной массы. Добавить кокосовую стружку, овсяные хлопья, орехи или семена и перемешать. Духовку разогреть до 180 градусов по Цельсию. Смесь выложить на противень слоем толщиной 1,5 см и выпекать 10 минут до румяного цвета.

Перекусы способствуют нормализации обмена веществ, не допускают появление чувства голода. Если во время перекусов употреблять полезные продукты и не превышать объем порций, то о лишнем весе можно не волноваться.

Совет диетолога.

Полноценный режим питания с правильными перекусами полезен каждому – и диабетикам, и гипертоникам, и людям, следящим за своей фигурой. Это профилактика желудочно-кишечных заболеваний, перепадов уровня глюкозы в крови, пищевых срывов, когда человек не управляет своим аппетитом. Даже настроение связано с тем, как мы едим.

Сколько раз можно перекусывать?

Оптимальный вариант – это 2 перекуса. Первый между завтраком и обедом, второй – между обедом и ужином. Например, если вы завтракаете в 8 утра, обедаете в 14.00, а ужинаете в 20.00, то перекусы лучше разместить на 11.00 и на 17.00. При таком графике между приемами пищи не будет больших разрывов.

Если вы пропускаете завтрак или ужин, то в рационе сохраняется только один перекус. В этом случае он просто становится более калорийным, насыщенным и объемным.

Советы для тех, кто питается на бегу

Одной из самых больших преград на пути к здоровому питанию – вечный недостаток времени. Именно эта преграда не дает многим из нас сделать шаг к более здоровому питанию. Большинство поддается своим слабостям и питается фастфудом в те дни, когда нет времени хорошенько пообедать. Единственный момент, которого не могут осознать эти люди – это то, что стоит лишь немного побеспокоиться заранее и продумать свой перекус.

1. Запаситесь овощами и фруктами на день. Просто возьмите несколько яблок или бананов, оставив их в машине или на офисном столе. А когда вдруг почувствуете, что голодны, просто съешьте их вместо похода к торговому автомату или поеданию пересыщенных сахаром булочек и конфет.

2. Неважно, где вы едите, обязательно соблюдайте порционность пищи. Лучше выберите порцию поменьше, если только не самую маленькую. Если вам уж настолько нравится этот соленый картофель фри, купите наименьшую его упаковку из возможных, потому что даже ее будет вполне достаточно, чтобы частично утолить голод без поедания огромного количества лишних калорий.

3. Если вы спешите куда-то и у вас нет иного выхода, кроме как поесть в каком-то фастфуд заведении, попытайтесь найти такое заведение, в котором готовят деликатесные блюда.

Например, бутерброд по-итальянски и тако содержат меньше как калорий, так и жира, чем другие блюда фастфудов.

4. Выбирайте различные гриль-продукты, если это возможно.

Солнечный смузи

Этот коктейль не только поднимет настроение, но и зарядит бодростью на целый день.

1. Апельсин – 1 шт.
2. Морковь – 1 шт.
3. Абрикосы – 5 шт.
4. Яблоко зеленое – 1 шт.
5. Банан – ½ шт.
6. Мята.

Приготовление пошагово:

1. Фрукты хорошо помыть, апельсин почистить, из абрикосов удалить косточки.
2. Из яблока и моркови выжать сок.
3. Апельсин разделить на дольки, абрикосы разрезать на четвертинки.
4. В блендер вылить сок, кусочки оставшихся фруктов и мяту.
5. Все измельчить и перелить в стакан.

Калорийность – 45 ккал.

Фруктово-овощное смузи утолит не только голод, но и жажду.

Творожная запеканка

Еще один перекус, который идеально подойдет к чаю или чашке утреннего кофе.

1. Обезжиренный творог – 400 гр.
2. Манка – 30 гр.
3. Мед – 40 гр.
4. Яйца – 2 шт.
5. Разрыхлитель.
6. Корица.

Приготовление пошагово:

1. Взбить яйца с щепоткой соли, добавить манку и оставить ее набухать на 10-15 минут.
2. Творог перетереть через сито с медом и корицей.
3. Смешать творожную смесь с яичной, добавить разрыхлитель.
4. Переложить все в силиконовую форму и отправить в духовой шкаф на 30 минут (180°).

Калорийность – 116 ккал.

Творожник хорошо сочетается со свежими ягодами или небольшим количеством тертых орехов.

Чем перекусить худеющим: самые легкие и низкокалорийные продукты

Чтобы перекус вписался в рамки калорийности рациона, необходимо правильно подобрать продукты.

Фрукты и ягоды – один из самых очевидных выборов. Их легко можно взять с собой, они не требуют много пространства и плотно закрытых контейнеров. Фрукты содержат витамины и полезные нутриенты, которые «заряжают» организм необходимой ему энергией. Кислые яблоки и цитрусы подойдут только тем, у кого нет заболеваний, связанных с повышенной кислотностью желудка.

Перекус для похудения должен включать в себя и овощи. Здесь ограничений практически нет. Овощи богаты клетчаткой, поэтому способствуют быстрому насыщению и дополнительно стимулируют работы ЖКТ. Лучший вариант – сырые овощи. Но даже после термической обработки большинство видов сохраняют полезные свойства. Легкий салат или овощной сэндвич на цельнозерновом хлебе можно взять как на работу, так и в дорогу.

Еще один вариант сытного перекуса – орехи и семечки. Они отлично насыщают, содержат большое количество минералов и полезных нутриентов. В небольшом количестве орехи могут снизить уровень холестерина и риски сердечно-сосудистых заболеваний. Этот вид перекуса можно взять в поездку или положить ребенку в школу. Маленький пакетик с орешками не займет много места.

Важно! Орехи и семечки обладают высокой калорийностью, поэтому объем порции не должен превышать 10-15 грамм.

На основе орехов, хлопьев, сухофруктов и семечек многие производители делают полезные ПП-батончики. Их также можно употреблять в течение дня. Главное, следить за калорийностью. Некоторые виды могут не вписаться в диету.

Кисломолочные продукты способны не только притупить чувство голода, но и положительно повлиять на микрофлору желудка. Выбирать нужно только йогурты, кефир и ряженку с пониженной жирностью и отсутствием сахара. Творожки с наполнителем и калорийными топингами следует исключить. Однако такой перекус не подойдет для людей с непереносимостью лактозы.

Еще один быстрый способ «подзарядки» организма – это смузи. Самыми полезными считаются фруктово-овощные смузи, где содержание фруктов не превышает 30%. Такие коктейли помогут восстановить работоспособность во второй половины дня. В качестве ингредиентов можно использовать не только овощи и фрукты, но и зелень.

Говоря о том, что нужно есть при диете, нельзя не упомянуть о том, чего категорически нельзя. Первым необходимо исключить из рациона белый сахар. Его можно заменить медом или натуральной стевией. Также худеющим стоит отказаться от быстрых углеводов – сладостей, выпечки, риса и картофеля.

Сок не подойдет в качестве перекуса, так как он содержит много сахарозы и мало клетчатки.

Чем полезным можно перекусывать

Перекусы на правильном питании также не исключают сухофрукты и нежирные сыры. Для улучшения моторики кишечника рекомендуется йогурт с хлопьями или отрубями.

Они также надолго избавляют человека от ощущения голода на начальных этапах диеты.

Важно! Из сладостей во время диеты разрешается горький шоколад. В день можно есть не более 1 дольки лакомства, в противном случае не избежать проблем с фигурой.

Перечень продуктов, разрешенных для проведения перекусов на ПП:

• йогурт и творог без добавок;
• овощные салаты;
• сухофрукты;
• сыры;
• миндаль;
• бобовые культуры;
• фрукты;
• фисташки;
• отруби.

Яблочная пастила

Пастила – лакомство из детства. Ее главное достоинства – натуральность и яркий фруктовый вкус.

1. Яблоки – 1,5 кг.
2. Вода – 1 л.

Приготовление пошагово:

1. Яблоки необходимо хорошо промыть, почистить от кожуры и семечек.
2. Нарезать фрукты дольками и переложить в кастрюлю.
3. Залить водой и поставить на средний огонь.
4. Как только яблочная масса закипит, убавить огонь и томить до момента пока яблоки не станут вязкими.
5. Снять кастрюлю с плиты и перебить погружным блендером всю массу в однородное пюре.
6. Поставить кастрюлю обратно на плиту и уваривать до потемнения и густоты манной каши.
7. На противень выложить бумагу для выпекания и аккуратно распределить яблочное пюре слоем в 3 мм.
8. Разогреть духовой шкаф до 100°С и подсушивать пастилу в течение 2-3 часов, периодически проверяя на готовность.
9. Готовая пастила легко отделяется от бумаги. Ее снимают, сворачивают в трубочку или нарезают на полоски и убирают в плотно закрытый контейнер, чтобы не заветрелась.

Калорийность – 47 ккал.

Употребление пастилы не вредит фигуре из-за минимального содержания калорий. Готовить это угощение можно не только из яблок, но и из груш, слив, алычи.

Яблочные чипсы

Чипсы – один из самых популярных снеков. Однако продукт, сделанный из картофеля или кукурузной муки, обладает просто заоблачной калорийностью. Хорошей альтернативой для тех, кто на диете станут фруктовые чипсы.

1. Яблоки – 500 гр.
2. Вода кипяченая – 150 мл.
3. Мед – 20 гр.
4. Лимонный сок – 20 мл.

Приготовление пошагово:

1. Яблоки почистить, убрать семена и нарезать тонкими слайсами (3-4 мм).
2. Вскипятить воду, добавить в нее мед и лимонный сок и томить 3-5 минут.
3. Получившийся сироп остудить и отправить в него яблочные дольки на 15-20 минут.
4. Вытащить заготовки, слегка обсушить салфетками и выложить на противень, застеленный пекарской бумагой.
5. Отправить в духовку разогретую до 120°С на 20-25 минут.

Калорийность – 56 ккал.

Таким же способом можно приготовить чипсы из любого вида фруктов.