Библия здорового питания. простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными. часть i. теория и практика функционального питания (евгений сутягин, 2021)
Ни идеологию, ни диету нельзя назвать функциональным питанием. Это комплексное питание, подходящее по всем своим составляющим, направленное на нормализацию обмена веществ, профилактику заболеваний, возникающих вследствие нарушения обмена веществ, и поддержание, в конечном итоге, высокого уровня тонуса.
В этой главе дается объяснение ключевых принципов функционального питания.
Принцип 1. Необходимо выбирать, готовить, сочетать и употреблять правильные продукты питания.
Принцип 2. Дробное питание, или прием пищи четыре-шесть раз в день.
Принцип 3. Соблюдайте питьевой режим.
Принцип 4. Сбалансируйте углеводы, жиры и белки.
Мониторинг уровня глюкозы – принцип 5.
Принцип 6. Поддерживайте кислотно-щелочной баланс.
Важно не допускать закисления слюны.
Принцип 8. Вот три полезных продукта, с которых можно начать правильное питание: ощелачивающие продукты.
Принцип 9. За два часа до сна принимайте пищу.
Принцип 10. Не голодать.
Возьмем каждый принцип в отдельности, давайте рассмотрим их.
В данном контексте слово “правильный” имеет вполне конкретный смысл: мы выбираем те продукты, которые наиболее полезны для организма, готовим их так, чтобы сохранить как можно больше полезных свойств, сочетаем продукты друг с другом в рамках одного приема пищи так, чтобы они работали гармонично, дополняя друг друга, а не взаимно отрицая свои ценные свойства. Реализация этого принципа позволит грамотно построить рацион питания, результатом которого станет нормализация обмена веществ и стабильная работа всех внутренних систем организма.
Если мы знаем, что продукты одного типа перевариваются медленнее или быстрее (например, сладкие фрукты и овощи или белки с медленными углеводами), мы можем снизить общую нагрузку на пищеварительную систему и предотвратить ферментацию.
Витамины и минералы – это самое важное, что нужно учитывать при выборе продукта.
Например, из белковых продуктов можно выбрать говяжью печень, отличный источник железа и витамина В12; из продуктов, содержащих углеводы – гречку, картофель и шлифованный рис; из нерафинированных круп – коричневый рис, овсяные хлопья, отруби; из бобовых – горох, фасоль, зародыши чечевицы; также важны в рационе овощи, фрукты, ягоды и зелень. Эти продукты содержат не менее 20 витаминов и минералов, необходимых для организма человека.
Более подробную информацию о свойствах различных продуктов питания можно найти в части VIII этой книги.
Правильная подготовка продуктов питания
Тысячи лет прошли с момента зарождения мировой кухни, но действительно ли привычные нам методы (например, жарка) настолько эффективны? Теория функционального питания предполагает, что при приготовлении пищи необходимо сохранять как можно больше витаминов и микроэлементов, поскольку многие из них разрушаются под воздействием тепла, воздуха и света.
Белковые продукты, особенно говяжья печень, моллюски, гребешки, мидии и кальмары, не содержат жира, в отличие от говядины и свинины. Эти продукты можно приготовить, быстро помешивая их в кастрюле на среднем огне в течение 2-4 минут. Этот способ приготовления пищи осуществляется при температуре не выше 50 градусов Цельсия, благодаря чему сохраняется 60-80% витаминов и микроэлементов.
Часто рекомендуется запекать овощи (тыкву, кабачки, картофель). В дополнение к капусте, моркови и свекле можно приготовить всевозможные супы.
Подготовьте говядину и свинину в соответствии с инструкциями производителя. Куски следует разрезать на части, замочить в молоке на 6 часов, перекрутить через мясорубку, а затем сформировать котлеты. Готовить в течение 15 минут под паром. Химическая реакция между молоком и билирубином нейтрализует это ядовитое вещество. Также рекомендуется вымачивать говяжью печень в молоке в течение 6 часов.
Ешьте правильную пищу
Подавляющее большинство рецептов, составленных за всю историю кулинарии, не учитывают, какие продукты лучше всего сочетаются друг с другом с точки зрения их совокупной функциональной полезности, а какие являются антагонистами, взаимно снижая полезность и усваиваемость друг друга.
При непосредственном употреблении некоторые продукты необходимо чередовать. Рыбу и морепродукты предпочтительно употреблять в сыром или малосольном виде.
На примере одного приема пищи давайте рассмотрим, как работает первый принцип функционального питания
Итак, меню:
– 200 мл рассыпчатого листа,
– 100 г салата из моркови, помидоров, огурца, апельсина и яблока,
• 70 г говяжьей печени,
– 70 г. гречневой каши,
• 25 г проростков чечевицы,
– 10 г отрубей любого типа,
– 10 г. овощей.
– 1 желток сырого перепелиного яйца,
• 3 сухих бутона гвоздики,
– специи (корица, красный перец, черный перец и т.п.). по вкусу).
Приготовление. Говяжью печень нарезать на куски, замочить в молоке на 3 часа (это, как уже говорилось, поможет избавиться от токсичного и потенциально опасного для нервной системы билирубина). Варить, быстро помешивая, на разогретой сковороде 8-10 минут. Таким же образом можно готовить и другие белковые продукты (говядину, кролика, свинину, куриную грудку).
Вот пошаговая инструкция по приготовлению нашего блюда.
Выпив воду или чай в течение 10 минут перед едой, вы можете выпить чашку еды еще через 10 минут.
Трапеза начинается с фруктово-овощного салата с желтком перепелиного яйца, ростками чечевицы, отрубями, жареной гвоздикой и другими специями. Подобным образом быстрые углеводы из салата не задерживаются в желудке надолго. Кроме того, не стоит бояться цитрусовых (в нашем случае апельсина), если желудочный сок содержит избыточную кислотность: они содержат много щелочных оснований и не вызывают кислой реакции при попадании в организм.
Через 15-20 минут после салата и крупы можно перейти к белковому продукту: печени, которую мы едим с гречневой кашей, чередуя с зеленью. Каша не закисляется, потому что крахмал в гречке не закисляется, печень можно есть одновременно с кашей, так как печень не содержит жира – это мощный продукт. Из свежих овощей можно добавить немного белокочанной капусты (20 г), которая почти не содержит сахара и содержит небольшое количество воды. Остальные ингредиенты фруктовых и овощных салатов не следует добавлять в говяжью печень с гречневой кашей, так как они содержат много воды и сахара. Через 30-60 минут после белковой пищи можно выпить 100-200 мл отвара лаврового листа с корицей и гвоздикой, а еще через 1,5-2 часа – стакан воды. Отвар рекомендуется принимать после еды, а не до нее; он повышает активность инсулина, усиливает транспорт глюкозы к клеткам и снижает уровень “плохого” холестерина (подробнее об этих и других пряностях см. гл. 5 ч. VIII. ).
Этот принцип функционального питания предусматривает прием пищи 4-6 раз в день. Дробное питание позволит организму функционировать бесперебойно, не перегружая систему в течение дня.
” Дробные” диеты хороши по нескольким причинам. Во-первых, они ускоряют метаболизм и заставляют желудок не расширяться более чем на 2 литра. Таким образом, мы избегаем скачков сахара в крови. Наконец, мы всегда сыты и в хорошем настроении.
Согласно пяти-шестиразовому плану, три приема пищи должны состоять из белковой пищи, затем “щелочные” фруктовые и овощные салаты, к которым добавляются биологически активные вещества и микроэлементы (чечевица, неочищенные злаки, отруби).
Учитывайте суточную норму белков, жиров, углеводов
Рекомендуется ежедневное употребление 300 грамм белковых продуктов.
100 г говяжьей печени содержат 20 г белка, 100 г морепродуктов – 15 г белка, а 100 г творога – 20 г белка. Исследования показали, что нетренированный организм может усвоить 10 г белка за один раз. Физически подготовленному человеку требуется в два раза больше белка. Дробное питание дает эти 300 г, которые можно разделить на 4 раза.
Жиры, суточная норма – 30 г.
Одна чайная ложка льняного масла (5 грамм) в день.
Такое количество жира достаточно для среднего рациона.
Углеводы
Один ломтик хлеба, например, содержит 30 г, которые организм превращает в 10 г глюкозы. Взяв яблоко весом 100 г, я разрезаю его на 10 г, а сахар-песок – на 10 г.
В этом случае 100 г углеводов (например, выпечки) делятся на три части по 30 г. В итоге организм превращает 100 г хлеба в 30 г глюкозы, что соответствует 6 чайным ложкам сахара в день.
Поскольку организму требуется глюкоза не только из хлебных углеводов, но и из фруктов и ягод, два условных ломтика хлеба (30 г) из пяти заменит фруктово-овощной салат (дважды по 100 г).
Интересно. Все углеводы в нашем фруктово-овощном салате (15 г) усваиваются медленно в течение часа. Овсянка, коричневый рис, морковь, апельсин содержат медленные углеводы, и ударной дозы глюкозы по поджелудочной железе не произойдет. Например, апельсин (70 г) или ломтик хлеба весом 30 г содержат по 10 г углеводов – это часовая доза усвоения организмом.
Рекомендуется съедать не более 200-250 граммов пищи за один прием
Биохимия. Прием углеводной пищи не должен предшествовать следующему приему пищи более чем на 4 часа, поскольку ферменты поджелудочной железы (бетаклетки), ответственные за расщепление сахара, не могут расщепить более 10 г глюкозы за один прием пищи. Обильный прием пищи способствует развитию ожирения, диабета и других хронических заболеваний, поскольку “лишние” сахара откладываются в виде жира (см. главу 10). 1 Часть II).
С едой, состоящей из 100 г салата (50 г свежей моркови, 50 г яблок, 50 г овсянки, 25 г ростков чечевицы, 15 г зелени и 2 ст. ложки отрубей), организм получит около 15 г глюкозы.
Не менее важно есть и пить. Питательные вещества доставляются в клетки организма через воду. Питание клеток не может быть завершено при дефиците воды. Рекомендуется выпивать 35 мл воды на каждый килограмм веса (эта цифра, конечно, может меняться в зависимости от погоды, количества физической активности и других переменных). Поэтому суп, чай, кофе и сок следует рассматривать как пищу, а не как воду. Пока резервы организма не могут покрыть более 35-40% его потребностей, ему необходима чистая вода.
Рекомендуется выпивать 100-200 мл воды перед едой и столько же через 1-2 часа после еды.
Питание должно быть сбалансированным – это не абстрактное утверждение, а биологическая необходимость. Дисбаланс белков, жиров и углеводов означает, что одни вещества не будут усваиваться и перерабатываться, а других будет не хватать, и все это приведет к нарушению обмена веществ, что непременно приведет к развитию различных заболеваний.
В ежедневном рационе есть формулы белков, жиров и углеводов (в г). Работа формулы питания для желаемого суточного баланса “на тарелке” выглядит следующим образом: 300 г – белковые продукты (говядина, говяжья печень, морепродукты, творог), 30 г – жиры (льняное масло, сметана), 100 г – углеводные продукты (выпечка, каши, картофельное пюре) или морковно-фруктовый салат (300 г).
Белки
Наше тело на 15-20% состоит из белка, второго по важности компонента организма после воды. Белок играет пять основных функциональных ролей: транспортную (перенос кислорода и питательных веществ к тканям организма), защитную (участие в иммунной системе), метаболическую (производство ферментов поджелудочной железы, которые запускают обменные процессы и отвечают за усвоение питательных веществ), коагуляционную (свертывание крови) и строительную.
Основным строительным материалом для мышц является белок, и потребление качественного белка в достаточном количестве необходимо для здорового развития мышц, что является самым важным фактором для сжигания жира. Наиболее идеальным белком для построения мышечной ткани является животный белок, поскольку только он содержит все 8 незаменимых аминокислот, в то время как растительный белок в данном контексте является неполноценным, поскольку в нем отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота.
Белок не может накапливаться в организме, поэтому его регулярное потребление жизненно важно (особенно для тех, чья цель – увеличить мышечную массу).
Животный белок содержится в таких продуктах, как говядина и говяжья печень, постная свинина, творог, сыр и морепродукты.
Растительный белок можно найти в зерновых (включая каши), бобовых и орехах.
Жиры
Потребность организма в жирах включает в себя обеспечение энергией на длительное время, усвоение жирорастворимых витаминов, поддержание здоровья суставов, улучшение состояния кожи и т.д. В отличие от белков и углеводов, жиры содержат много калорий (9 ккал на 1 г жира) и требуют особого внимания при подсчете калорий.
Жиры должны составлять примерно 15-20% от общей калорийности рациона. Потребление омега-3 жиров, таких как те, что содержатся в морской рыбе, льняном масле и других продуктах, поможет вам похудеть. 1 часть IV). Жир является основным компонентом гормонов, а главный гормон – лептин, который информирует мозг о том, что в клетке содержится жир. Гормон прогестерон, без которого женский организм не может обойтись (он участвует в менструальном цикле), также состоит из жира. Клеточная мембрана состоит из холестерина и жиров, без которых детский организм не растет. Чтобы не нарушить жировой обмен, жиры должны присутствовать в организме.
Существует три типа жиров:
Насыщенные жиры – жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения (таких как баранье, говяжье, свиное сало), которые застывают при комнатной температуре;
2) ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, особенно омега-3;
Трансжиры – это ненасыщенные жиры, получаемые из растительных масел; их нельзя считать полезными для здоровья (см. главу 12). 11, часть VIII).
Если вы потребляете 1200 ккал в день, примерно 260 ккал должны составлять жиры – например, это может быть 3 ч.л. льняного масла (1 ч.л. за раз) или 210 г кижуча, сельди, скумбрии, трески или другой морской рыбы (по 70 г три раза в день).
О пользе свиного сала, в котором содержатся насыщенные жиры
Кроме того, насыщенные жиры в свином сале не так токсичны, как думают некоторые люди. Более того, гормон лептин – который содержится в сыром свином жире – помогает организму пополнять запасы жирных кислот, воздействуя на эндокринную систему. Происходит нарушение обмена веществ – повышается уровень гормонов, накапливающих жир, например, инсулина. Свиное сало также содержит такие ценные для клеток и органов витамины, как ретинол и токоферол.
В беконе, как и в чесноке, так много природного антиоксиданта селена, и он легко усваивается. Примерно 80% населения испытывают дефицит этого химического элемента, который необходим для нормального функционирования каждого органа и системы в организме. Особенно негативно дефицит селена сказывается на спортсменах. Однако важно помнить, что сало не идеально. Не рекомендуется употреблять более 30 граммов в день.
Углеводы
В результате хранения углеводов в виде гликогена в наших мышцах, углеводы играют главную роль в регулировании энергетического баланса в организме. После поступления в организм углеводы преобразуются в глюкозу (сахар). Возможны разные скорости; углеводы можно разделить на “быстрые” и “медленные” (см. гл. 1, часть II). Как правило, организм может усвоить не более 10 г глюкозы за один раз – это так называемая “мощность” поджелудочной железы.
Помимо них существуют такие виды углеводов, как:
2) крахмалистые: картофельное пюре, хлеб (см. Принцип 7);
Овощи и фрукты, включая вареные и свежие фрукты, относятся к некрахмалистым продуктам.
За один прием пищи необходимо употреблять 70 г каши или картофельного пюре, 30 г хлеба, 250 г овощей или 100 г фруктов.
Что касается цельных зерен – проростков чечевицы, овсяных хлопьев, отрубей – в них присутствуют в основном микроэлементы (магний, марганец и т.д.). и употреблять их следует в строго ограниченном количестве – не более 1 ст. ложки за раз.
Соблюдение кислотно-щелочного баланса является важнейшей составляющей здорового организма, и самым важным инструментом для его достижения является правильное питание.
Когда желудок заполняется преимущественно кислой пищей (например, во время завтрака, состоящего из белого хлеба с сыром и кофе, сока или йогурта), организм вынужден использовать собственные минеральные ресурсы, в первую очередь калий, кальций и магний, для восстановления кислотно-щелочного баланса. Это негативно сказывается на состоянии мышц, суставов и костей.
Закисление может вызывать боль в суставах, мышцах и костях, частые воспалительные реакции и аллергии, а также начало ряда хронических заболеваний (таких как диабет, ишемическая болезнь сердца и рак).
Равновесие между кислотой и основанием достигается легко.
Например, если вы решили приготовить 300 г мяса, дополните его 500 г свежих овощей, фруктов и зелени.
Рекомендации по завтраку: вода, чай, морковно-фруктовый салат с зеленью и ростками чечевицы, ржаной хлеб, белки двух яиц (см. гл. 4 часть I. ).
В ежедневном рационе должны быть сбалансированы кислотные и щелочные продукты, а не пытаться сочетать и те, и другие в одном приеме пищи.
В приложении 2 перечислены продукты, которые создают в организме кислотную и щелочную среду.
Следует избегать крахмалистых углеводных продуктов (хлебобулочные изделия, каши и т.д.). необходимо избегать закисления слюны. Это происходит во рту: слюна является источником фермента птиалина, который расщепляет крахмал до мальтозы, сложного сахара. При жевании хлеб и злаки следует держать отдельно от жирных, кислых и сладких ингредиентов. Следовательно, глюкоза быстрее преобразуется в крахмал, который поступает в кровь и “питает” мозг, благодаря чему чувство сытости появляется быстрее и человек не переедает.
При употреблении крахмалистых углеводов в сочетании с жирами, кислой и сладкой пищей происходит закисление, что вызывает прекращение выделения птиалина. Следовательно, крахмал переваривается в двенадцатиперстной кишке, а глюкоза всасывается на час позже, чем в первом случае.
Следует обратить внимание на количество и качество пищи и порядок ее приема, особенно если квашеную капусту едят с хлебом, картофелем, рисом или хлебобулочными изделиями вместе с молочными продуктами.
Часто встречающееся в нашем рационе сочетание сахаров и жиров с крахмалом (хлеб с маслом и сахаром, фруктовый торт и т.д.) требуют не меньшего внимания. Опять же, сахар способствует выделению слюны, но в данном случае он не содержит птиалина.
Для поддержания кислотно-щелочного баланса и обмена веществ необходимо включить в свой ежедневный рацион ощелачивающий салат. Основа такого салата:
– Столовая ложка тертой моркови и яблоко с горсткой ;
– 1 ст. л. ростков чечевицы или 1 ст. л. гречневой крупы, замоченной в воде;
– Одна столовая ложка с горсткой отрубей;
Раздавленный бутон гвоздики или палочка корицы, или щепотка каждой специи. черный или красный перец.
Именно к этой основе добавляются овощи и фрукты (см. гл. 4, часть I; приложение 1).
Объективы :
Столовая ложка (около 40 г) ростков чечевицы содержит треть суточной нормы витамина B9 (фолиевой кислоты), этот продукт также богат другими витаминами (B1, B3, B6, E, F) и микроэлементами (всего 20 – калий, кальций, магний, медь, селен, бор, фосфор, цинк и другие). Проростки чечевицы также улучшат ваше зрение. Если проросшую чечевицу сочетать с белковыми продуктами, то количество глютена и фитиновой кислоты будет незначительным.
Инкубированная в воде или кефире, гречка не менее богата витаминами и микроэлементами, не содержит глютена и фитиновой кислоты, что делает ее совместимой с любым белковым продуктом.
Помимо высокого содержания микроэлементов (около 20 наименований), злаки содержат большое количество клейковины и фитиновой кислоты. Нет проблем с употреблением до 30 г отрубей в день (не более 10 г за один раз) из-за содержания глютена фитиновой кислоты, избыток которой не следует употреблять (см. гл. 2 ч. VIII). Отруби не сочетаются с белковыми продуктами, их хорошо добавлять во фруктовые и овощные салаты.
Специи
Гвоздика и корица, а также нежареный черный и красный перец включаются в рацион в основном из-за марганца, который необходим для создания иммунных клеток и формирования костной ткани (см. главу 6, часть VI). Пять гвоздик содержат до трети суточной дозы марганца, 0,5 чайной ложки корицы – до половины (более подробную информацию об этих и других специях см. в главе 5, часть VIII).
Если рассмотреть мучной продукт (20 грамм) или яблоко (100 грамм) и съесть их непосредственно перед сном, то станет понятен сам механизм. В ответ на эти углеводы вырабатывается гормон инсулин, и мы начинаем засыпать, вырабатывается соматотропный гормон роста серотонин, без которого детский организм, мышцы, сухожилия, кости и т.д. не могут процветать. не растут. Инсулин блокирует серотонин, и обмен веществ при его наличии сдвигается в другую сторону. Инсулин продолжает работать, забирая глюкозу из кровотока, вводя ее в жировые мешки (адипоциты), которые остаются открытыми для нее, способствуя накоплению жира.
Лучше всего употреблять белки и жиры за два часа до сна. Контроль порций должен осуществляться путем отмеривания творога (50 г), говядины (50 г) или морепродуктов (омар, треска – не более 100 г). В результате потребления фосфатов, ферментов и жиров, содержащихся в мясе, происходит выброс инсулина, который мешает выработке гормона роста серотонина.
В этой главе мы сделаем обзор пищеварения и метаболизма и узнаем, как регулировать обмен веществ, один из самых важных процессов организма.
Переваривание :
В процессе пищеварения питательные соединения, входящие в состав пищи, превращаются в более простые соединения, т.е. расщепляются до мономеров и усваиваются клетками организма. Процессы пищеварения происходят в желудочно-кишечном тракте, который состоит из ротовой полости, пищевода, желудка и кишечника.
Пищеварение начинается в ротовой полости. Во-первых, здесь происходит механическая обработка пищи: она измельчается и увлажняется (слюна действует и физически как увлажнитель, и химически как ферментный коктейль), становясь пригодной для проглатывания и дальнейшей переработки. Во-вторых, во рту начинает перевариваться крахмал, поступающий с крахмалистой углеводной пищей (см. принцип 7 в главе 1).
Пищеварение продолжается в желудке, где пища обрабатывается желудочным соком, содержащим, в частности, соляную кислоту и пищеварительные ферменты, затем в тонком кишечнике (через стенки тонкого кишечника всасывается большинство питательных веществ и витаминов) и в толстом кишечнике, где происходит всасывание воды.
Обмен веществ
Преобразование энергии неразрывно связано с жизнью во всех ее формах. Основной метаболизм организма – это общие затраты энергии в состоянии покоя в течение суток. Метаболизм организма является основой для таких жизненно важных функций, как развитие, самообновление и связь с окружающей средой. Несколько продуктов питания обеспечивают организм необходимой ему энергией за счет белков, жиров и углеводов.
Нервная и эндокринная системы в основном отвечают за контроль обмена веществ и потребления пищи. Сбой в работе любой из них приводит к нарушению обмена веществ. В большинстве случаев нарушения обмена веществ связаны с неправильным питанием.
Признаки нарушения метаболизма :
– Разрушение структуры зубов, волос и ногтей;
(бледность кожи лица, желтуха);
– высокое кровяное давление;
– снижением остроты зрения;
– сытости и ожирения.
Приведите в норму свой обмен веществ
Неправильное питание является наиболее распространенной причиной нарушения обмена веществ. Изменение рациона и режима питания может ускорить (в случае избыточного веса) или замедлить (в случае недостаточного веса) обмен веществ, со временем приводя его в норму.
Первым и самым важным шагом в нормализации обмена веществ является строгое следование восьми принципам функционального питания, которые, действуя систематически, позволят вашему организму функционировать здоровым образом. Это позволит организму работать умеренно и регулярно, без стрессовых затяжек и простоев, и обеспечит его всеми необходимыми веществами.
Как ускорить обмен веществ
Употребление специй (например, острого перца – почти в полтора раза) ускорит ваш метаболизм.
Если у вас не функционирует щитовидная железа, продукты, богатые йодом (например, морепродукты и морские водоросли), пойдут вам на пользу, поскольку щитовидная железа регулирует обмен веществ с помощью гормонов.
Помимо питания (в идеале – птица, выращенная без гормонов, кролик, постная говядина и свинина, морская рыба), белок также способен ускорить метаболизм на 25-30%. Белок строит мышечную ткань, которая очень энергозатратна и не позволяет организму “хранить” лишнюю энергию в виде жира. Однако не стоит полностью переходить на белковую диету, так как это нарушит баланс жиров и углеводов.
Жиры, как и белки, обеспечивают непрерывный поток энергии во время пищеварения, замедляя расщепление углеводов. Таким образом, калории сжигаются более эффективно. Желательно употреблять насыщенный жир (свиное сало), содержащий как омега-6, так и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Обе жирные кислоты необходимы организму для повышения уровня гормона лептина, важного регулятора обмена веществ и энергии. Лептин – это гормон, который сообщает вашему организму, что вы уже насытились. Он сжигает жир и ускоряет обмен веществ благодаря содержащимся в нем омега-3 и омега-6. Плоды авокадо, льняное масло, свиное сало и жир морской рыбы – все это источники полезных жиров (см. гл. 1, часть IV).
Как замедлить метаболизм
Белковые продукты лучше всего употреблять в сочетании с углеводами (свежие овощи, за исключением богатых сахаром моркови, свеклы и зелени, а также рафинированные хлебобулочные изделия, но не цельнозерновые крупы и отруби). Ниже перечислены четыре безглютеновых продукта, которые можно сочетать с белковой пищей: гречка, пшено, рис (из шлифованного риса) и картофельное пюре.
– Клетчатка, содержащаяся в богатых углеводами продуктах, позволяет дольше оставаться сытым и не перевариваться, что делает их отличным детоксикантом.
Общие рекомендации по составлению меню.
Освоив основы системы функционального питания, мы сможем обсудить, какие продукты должны составлять основу нашего меню, а от каких можно будет отказаться.
В целом, все основные продукты питания можно разделить на три основные группы, в зависимости от их ценности для организма. Регулярное употребление некоторых продуктов необходимо для нормального функционирования организма (первая группа); продукты, которые следует употреблять один-два раза в неделю (вторая группа); в то время как другие продукты могут ослабить иммунитет и вызвать серьезные заболевания (третья группа).
Продукты питания, которые подходят для ежедневного употребления
Хлеб, макароны, картофельное пюре, гречка, манка, пшено, шлифованный рис – 150-200 г ежедневно, 50 г за один раз.
– Сырые злаки и проростки (см. правило 8 в главе 1)
Яичный белок (2 штуки 1 р/день).
– Творог (1 р/день в количестве 70-100 г).
Кефир (1 чайная ложка каждый день перед сном).
– Свежие овощи (3 раза в день).
– Отварные овощи (1 п/день).
В целом в день рекомендуется 200 граммов фруктов и ягод (не более 70-100 граммов за один прием).
В целом, 30-50 грамм зелени в день (три раза в день).
– Фиолетовые травы: базилик, верхушки свеклы (мангольд) 1 п/день.
– Специи (гвоздика – 3 бутона сразу, 10 бутонов всего, или палочка корицы на весь день – 1 ч.л. ).
– Жиры: льняное масло (по 1 ч.л. 3 р/день).
Чай, кофе, томатный сок; травяные отвары и настои (1-2 раза в день).
Продукты, которые можно употреблять два раза в неделю
Два раза в неделю употребляйте говядину и печень.
– Морепродукты
Два раза в неделю отваривайте капусту, морковь, лук, свеклу и т.д. В кипящей воде запекайте тыкву и цуккини.
(2) Орехи (2-3 раза в неделю, не более 15 г за прием).
Два раза в неделю мы предлагаем овощные супы.
Яичные желтки (3 раза в неделю) из перепелиных яиц.
– Жир для выживания. 12% (20 г/день, 3 раза в неделю).
– Маринованные овощи (2 п/неделя)
– Соусы на основе овощного отвара и кореньев (два раза в неделю).
Обязательно охладите мясной и рыбный бульон, дав ему постоять 3 часа, а затем удалив ложкой белый жир на поверхности. (Дважды в неделю) Добавляйте в овощные супы и салаты.
Продукты, потребление которых рекомендуется ограничить
• Колбасы и сосиски.
• Бараний и говяжий жиры.
– Майонез.
Шоколадные кондитерские изделия и мороженое (не стоит полностью отказываться от сладкого, сладости являются хорошим источником питания для мозга, поэтому их нужно употреблять в меру).
Часть VIII подробно описывает свойства каждого продукта.
Пункты меню “Второстепенное
В частности, я хотел бы обратить ваше внимание на ряд “второстепенных” элементов, присутствующих в ежедневном меню нашей школы. На первый взгляд может показаться, что они служат лишь дополнением к завтракам, обедам, полдникам и ужинам. Действуя совместно, эти питательные вещества играют важную роль в поддержании здорового организма и профилактике заболеваний.
Катехины содержатся в зеленом чае (см. гл. 6, часть IV). За полчаса до приема пищи катехины не успевают связать витамин В12 и железо, которые содержатся в белковой пище.
Зеленый чай не следует употреблять во время еды, поскольку он влияет на выработку желудочного сока.
Не стоит пить чай через 30 минут после еды, кофеин придает бодрость, что вредит здоровью.
✓ Рекомендуется пить чай за 30 минут до еды или через 60 минут после – с сухофруктами (финики, инжир, абрикосы), на один прием не более 1 шт, в 17:00 (полдень) – происходит выброс инсулина, чаепитие медленное (5-7-10 минут), этого времени достаточно для удаления глюкозы из кровотока. Фрукты очень вкусны, и лучше, чем рафинированный сахар или мед.
Окончание вводного раздела.
