9 правил питания долгожителей

Продукты

Здоровое питание – основа долголетия

Здоровое питание – питание, обеспечивающее удовлетворение физиологических потребностей различных групп населения, способствующее профилактике заболеваний. 

Вы можете укрепить свое здоровье и контролировать свой вес, быть бодрым, энергичным и активным благодаря оптимальному (здоровому) питанию, но оно также снижает риск многих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, онкологические, желудочно-кишечные и диабет. Разумеется, каждый человек сам определяет свой образ жизни и рацион питания. Здоровое питание не стоит дорого, а следовать его принципам очень просто, так что все дело в желании.

Принципы здорового питания включают:

Диета должна быть разнообразной и состоять в основном из растительной пищи. Растительная пища богата биологически активными веществами, а также клетчаткой (пищевыми волокнами), которые способствуют профилактике хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак. Потребление разнообразной растительной пищи, обеспечивающей полный спектр таких защитных веществ, снижает потребность в дополнительных витаминах или минералах. Среднестатистический человек должен ежедневно потреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей, предпочтительно свежих и местного происхождения.

Чтобы получить жир из растительных масел, необходимо контролировать количество и качество потребляемого с пищей жира. Для организма важно употреблять жиры, особенно моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Высокое потребление насыщенных жиров связано с риском тромбоза, инфаркта миокарда, инсульта и рака. В сочетании с низким уровнем физической активности жир также является источником избыточной массы тела, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Среди продуктов, богатых железом и белком, – мясо и молочные продукты. Европейские страны, включая Россию, редко страдают от дефицита белка. Однако дефицит железа очень распространен в этих странах. То же самое относится и к мясным продуктам, которые содержат много жира, причем жир этот преимущественно насыщенный, что повышает риск развития гиперхолестеринемии и сердечно-сосудистых заболеваний. Мясо, птица и рыба с низким содержанием жира должны быть заменены мясными продуктами с высоким содержанием жира. Кальций и белок содержатся в молочных продуктах. Женщины, дети и пожилые люди особенно нуждаются в кальции. Людям, страдающим соматическими заболеваниями, рекомендуется употреблять молочные продукты с низким содержанием жира. На усвоение кальция отрицательно влияют диеты, в которых отсутствуют жиры.

Сахар и легкоусвояемые продукты, содержащие большое количество углеводов, способствуют развитию кариеса и избыточного веса. Поэтому следует ограничить потребление этих продуктов и выбирать продукты с низким содержанием сахара.

Потребление соли является одним из факторов, способствующих развитию артериальной гипертензии и цереброваскулярных заболеваний, поэтому рекомендуется ограничить потребление соли до 6 граммов в день. Более 80 процентов этого количества соли содержится в готовых продуктах питания, таких как хлеб, колбаса, консервы и другие. По возможности старайтесь не добавлять слишком много соли при приготовлении пищи и употребляйте продукты с низким содержанием соли. Для предотвращения дефицита йода рекомендуется использовать йодированную соль.

На здоровье также влияет способ приготовления пищи. Лучшие способы приготовления пищи – это те, которые не требуют использования масла, жира, соли или сахара. Использование тефлоновой посуды, варка, запекание и т.д.

При правильном питании и разумном выборе продуктов можно прожить долгую и активную жизнь.

«правильное питание – важнейший фактор здоровья и долголетия»

Виктор Тутельян, кировчанин ФГБУ ФИЦ питания и биотехнологии.

– Виктор Александрович, давайте обсудим
недавний
XVIIсъезд нутрициологов и диетологов. Расскажите,
пожалуйста, какое он произвел на вас впечатление, какие доклады
больше всего запомнились.

– Мы перешли на двухгодичный цикл проведения
этих систематических масштабных мероприятий. В нынешнем году
участвовало более 2250 человек, были представлены все
заинтересованные направления, работал Союз нутрициологов.

– Давайте скажем, что такое
нутрициология.

– Это наука о питании, со всеми ее аспектами, от молекулярного и
клеточного до глобального геополитического уровня. Нутрициология,
я бы сказал, самая мультидисциплинарная наука, потому что она
решает весь комплекс проблем от интимных механизмов переваривания
пищи на молекулярном и клеточном уровне до глобальных проблем
человечества, потому что без питания, без пищи жить невозможно.
Это наряду с воспроизведением рода человеческого – проблема номер
один. С момента зарождения жизни важно обеспечить организм
матери, а значит, через него организм ребенка всем необходимым.
Чего-то одного не будет или будет мало – ребенок уже пострадает –
либо родится больной, либо наступит внутриутробная смерть.

Самый простой пример – фолиевая кислота, которая нужна для
формирования центральной нервной системы. Если у будущей
мамы  дефицит этого витамина, это может нанести фатальный
вред здоровью будущего ребенка. Это архиважно. Главная тема
нашего  конгресса – это качество жизни и активное
долголетие, была рассмотрена с разных сторон.  Амбициозные
задачи, которые перед нами поставил президент, а именно достичь
отметки средней продолжительности жизни 78 лет к 2024 году, 80
лет – к 2030 году, – это требует серьезной работы  не только
самых разных специалистов в области медицины  и пищевой
индустрии, но и каждого человека. И мы должны думать, как к этому
прийти. Здоровье тех, кто будет жить в XXII веке, закладывается
уже сейчас.

– Каким образом вы думаете выполнять Указы
президента? Что зависит конкретно от вас?

– Наука о питании стоит на четырех столпах. Первый – это знание
наших физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии.
Это вся биохимия, молекулярная биология, химия, биофизика и
прочее. Квинтэссенция наших знаний – определение наших
потребностей. Второй столп – как обеспечить эти потребности. Это
знание химического состава пищевых продуктов, создание
специализированных пищевых продуктов и так далее. Третий столп –
это безопасность пищи. Пища может быть источником и носителем
потенциально опасных веществ. Оградить внутреннюю среду человека
от возможных рисков, связанных с поступлением контаминантов,
загрязнителей антропогенной или биологической природы, – это
третья главная задача. Четвертое – это технологические проблемы.
Существуют специализированные группы населения, входящие в группы
риска, которые требуют особых подходов. Что-то надо убрать из
пищи, что-то, наоборот, добавить, для того чтобы человек вёл
полноценный образ жизни и хорошо себя чувствовал. Для этого
существует диетология. Эта наука позволяет обойти поломанное
звено. Цель питания одна – доставить в каждую клетку необходимое
количество химических веществ. Их порядка 170, при этом большая
часть – незаменимые, то есть не могут синтезироваться в нашем
организме, поступают только с пищей. Это, например, 12 витаминов,
минеральные вещества, микроэлементы, биологически активные
соединения.

– Вы сказали о болезнях, которые можно преодолеть с
помощью правильного питания. В каких, например, случаях это
работает?

– Допустим, человек не может усваивать фенилаланин, это всего
лишь одна аминокислота из 21. Но если нет соответствующего
фермента, наступает генетически обусловленное наследственное
заболевание – фенилкетонурия, или фенилпировиноградная
олигофрения. Человеку это нужно для развития центральной нервной
системы. Если этого нет, ребенок становится инвалидом, он
выпадает из общества, и, конечно, семье и государству это обуза.
Можно ли предотвратить? Можно.

Насколько я знаю, таким детям необходимо белковое
питание.

– Совершенно верно. Специальное белковое питание, которое создали
для таких больных, вытащили эту аминокислоту – фенилаланин,
создали такие продукты, и ребенок развивается нормально.
Вырастает совершенно нормальный, здоровый человек. Все мы знаем
про язвенную болезнь, гастриты, нарушение секреций каких-то
ферментов. Это очень распространенные патологии. Сегодня возможно
обойти эти «поломки в организме» путем механической обработки
продуктов, или, наоборот, обогащения их какими-то веществами.
Таким образом, мы решаем проблему, как донести до каждой клетки
необходимое количество энергии и пищевых веществ.

– Обсуждалось ли все это на вашем съезде?

– Да, работало 45 секций с отдельными обучающими программами, в
том числе, по детскому питанию. Было много образовательных
программ. Очень интересное направление, где прозвучало много
нового, – это направление в области обеспечения безопасности
пищи, исследования генно-инженерных модифицированных организмов,
так называемых ГМО. К счастью, необоснованных страхов, вызванных
мифами о ГМО, у населения стало меньше.

– Думаю, что гораздо меньше.

И это наша с вами заслуга. Мы объясняем, что
это те же продукты, что здесь не может быть влияния на
генетический аппарат человека. И что ГМО-продукты подвержены
жесточайшему контролю. Сегодня в России создана самая
современная, самая строгая в мире система оценки безопасности,
включающая многоуровневую оценку. У нас сейчас разрешено около 25
линий ГМО  продукции, которая безопасна и может быть
использована для питания взрослых и детей. А в мире  широко
применяется уже 507 линий. Так что предубеждения к ГМО
беспочвенны.

– Да, люди в магазинах ищут товар без
ГМО.

– При этом почти 90 процентов сои – это ГМО соя. Поэтому теперь
 начали писать «без сои». А почему сою добавляют? Соевый
белок – это 90-процентный изолят растительного белка. Его
традиционно добавляют в целый ряд колбасных изделий. И  не
для того, чтобы сэкономить мясо, а потому, что такие белки хорошо
связывают воду и жир, и колбаса становится приятной по
консистенции, тугой, не распадается у вас в руках.

Главное – чтобы мясо не забыли
положить.

– Даже если там достаточно мяса, там всё равно есть жир. Чисто
белковую колбасу мы тоже есть не будем: она невкусная. Всё должно
быть сбалансировано, и соя для этого подходит идеально. Но раз
потребитель против сои – ладно, убрали. Но что-то вместо этого
добавить надо.

– Крахмал?

– Крахмал – это уже не белок. Если соевый белок по
аминокислотному составу почти идентичен белку животного
происхождения, то есть мясу, то крахмал – это чистый углевод. Это
безопасно, но сами думайте, что лучше. Пищевая ценность такой
колбасы снижена. Страдают дети, все, кто очень любит колбасные
изделия, сосиски-сардельки на столе. Плохо? Плохо, но зато без
сои: мы довольны. Хотя радоваться нечему. У нас на съезде
несколько секций были посвящены этим вопросам. Много говорили о
специализированных продуктах.

– Что такое?

– Наша пища 21 века – это традиционные продукты,
которые мы любим, которые мы знаем и испокон веков едим. Но мы
вошли в конфронтацию с природой. Когда мы формировались как
биологический вид, то наша потребность в энергии была 4-5 тысяч
килокалорий. Мы много двигались, было много физического труда.
Но, начиная где-то с 60-х годов прошлого века, к нам пришли блага
цивилизации. В результате незаметно, но быстро и прочно снизилась
необходимость в физической работе. Плюс – снижение популярности
спортивных занятий. Если еще в молодости мы активно занимались
спортом, то потом доступность занятий уменьшилась. Стадионы были
превращены в рынки, все секции и спортклубы стали платными. И
сразу снизилась физическая активность населения. Законы природы
требуют адекватного уменьшения калорийности ежедневного рациона.
И сейчас для женщин рекомендуемая суточная калорийность
составляет  примерно 1800 килокалорий, а мужчинам – 2200
килокалорий. Наша потребность в пище как источнике энергии тоже
снизилась. Но мы-то привыкли есть значительно больше! Пища стала
более доступная, разнообразная. Посмотрите на прилавки магазинов:
там есть всё, если только у тебя карман позволяет, и это вкусно!
Особенно то, что не очень полезно, то очень вкусно: жирное,
мучное, сладкое. И так мы набираем лишние калории: едим больше,
чем тратим, отдаем предпочтение жирной и сладкой пище. В
результате – обнаруживаем у себя лишний вес. Одежда становится
тесной.  Это стимулирует как-то следить за собой… Но, даже
переедая, мы недополучаем микронутриентов. Это общемировая
проблема. Даже составив рацион из натуральных продуктов
исключительного качества, мы сможем получить все необходимые нам
витамины и минеральные вещества, только потребляя не менее 3
тысяч килокалорий в сутки. А на 2000 тысяч килокалорий этого уже
не получишь. Итог – дефицит необходимых веществ. Особенно это
заметно в том случае, если продукты проходят технологическую
обработку. Долго хранятся. Если это хлеб из муки высшего сорта,
значит, мы выбросили из зерна витамины группы В и железо. В
результате дефицит микронутриентов составляет сегодня 40-50
процентов. 

– Значит, нужно всё это употребить
дополнительно?

– Тут есть несколько путей. Первый – подстегнуть природу. Это
значит создать генетически модифицированные источники пищи на
уровне продовольственного сырья. Там должен быть уже измененный
состав. Который нам нужен. Но это будущее: у нас пока этого нет.

Второе – это технологически модифицированные
пищевые продукты. Вы приходите в магазин, подходите к товарам
молочной группы и видите: 0, 0,5, 1, 1,5 процента жирности. Если
раньше, допустим, 30 лет назад, бунты были, что куда-то завезли
полуторапроцентное молоко, а в Москве – шестипроцентное, то
сейчас нам надо за это благодарить нашу пищевую промышленность.
Убрали жир, но оставили витаминизированный, обогащенный продукт.
Добавили пищевые волокна, микроэлементы. Технологическая
модификация уже доступна, ее результаты есть на прилавке. Надо
только, чтобы люди знали, что это полезно и умели читать
этикетку.

Третье – это биологически активные добавки к пище. Это когда ты,
зная, что у тебя дефицит микронутриентов, принимаешь капсулу
каждое утро.

– Правильно ли я понимаю, что этот дефицит сегодня
есть у всех?

– Практически у всех. И самый простой способ его компенсировать –
 принимать БАДы. Это поливитаминно-минеральный комплекс.
Проглотил – и эту проблему решил для себя и своей семьи. Казалось
бы, куда проще. Но у нас это далеко не все понимают. Это наше с
вами упущение. Вот смотрите: Япония – около 90 процентов
населения регулярно принимает поливитаминно-минеральные
комплексы. Продолжительность жизни – 86 лет. Соединенные Штаты
Америки: 83 процента употребляют эти БАДы ежедневно, регулярно.
Живут 83 года. Европа: тоже около 80 лет, там процентов 75
населения регулярно употребляет витаминно-минеральные комплексы.
Это тот ориентир, что сегодня существует и для нас – увеличить
продолжительность жизни россиян до 80 лет. По самой оптимистичной
оценке у нас принимают витаминно-минеральные комплексы пока не
более 30 процентов населения. В итоге и продолжительность жизни
ниже. Доказательная медицина показывает, что низкая
обеспеченность организма микронутриентами снижает
работоспособность, качество жизни, резистентность по отношению к
неблагоприятным факторам окружающей среды. Адаптационные силы
уменьшаются. Кто-то чихнул в метро – всё, вы заболели. В нас
запрограммирована многоуровневая глубоко эшелонированная оборона.
Это наш иммунитет. Но он требует резервов. А что такое резервы?
Это те же витамины.

А как у нас с отечественной микробиологической
промышленностью? Есть ли какие-то признаки ее возрождения? Может
быть, на съезде это прозвучало?

 Прозвучало. Признаки есть.
Целых три секции были посвящены проблеме витаминизации. Это
архиважное направление. Очень удачно, что здесь собрались те
производители, которые готовы снова войти в этот бизнес,
возрождать его. Это целый ряд компаний, таких, как вот
«Медбиофарм», самый мощный у нас производитель и субстанций, и
витаминных препаратов, «Валитек» и другие. Их пока немного, но
отрадно, что они есть, потому что нашу микробиологическую
промышленность мы потеряли еще в 90-е годы прошлого века.

А ведь мы полностью обеспечивали витаминами весь Советский Союз.
И животноводство, и здравоохранение. Мы  даже экспортировали
целый ряд витаминов. Теперь только импорт. Перекройте поставки –
и мы останемся без витаминов, без аминокислот, без белка, а это
катастрофа. Животноводство, медицина – всё встанет. Поэтому,
помимо импортозамещения, сегодня самый эффективный и самый
дешевый, экономически приемлемый подход – это образование
населения. Каждый должен знать и понимать: твое здоровье в твоих
руках. Образованию населения и специалистов уделяется огромное
внимание. Эти вопросы на съезде рассматривались, кстати, активное
участие принимали в обсуждении ваши коллеги –  журналисты в
ходе тематических круглых столов. В этом году СМИ проявили
особенно большой интерес к нашему Конгрессу, были представители
свыше 60 изданий, телеканалов, радиостанций.

Также мы обсуждали вопросы питания в стационарах, в школах и
детских садах. Отдельный блок был посвящен проблемам спортивного
питания. Сегодня мы видим, что интерес к спорту растет, начинают
 развивать массовые виды спорта. Что касается спорта высших
достижений, он  без питания правильного, специализированного
просто невозможен. Широкое применение БАДов,
витаминно-минеральных комплексов, некоторых биологически активных
веществ пищевого происхождения значительно повышает возможности
спортсмена. Где-то нужно силу увеличить, где-то нужно скоростные
реакции, рефлексы усилить, где-то нужно помочь шахматистам. В
нашем институте в 60-70-е годы это активно развивалось. У меня в
музейной комнате висят портреты Карпова, Жаботинского, Власова.

– Так это вы им помогли стать олимпийскими
чемпионами?

 Конечно, мы тоже внесли свой
вклад в их победы.

– Но, насколько я понимаю, речь идет не только о
спорте высоких достижений, но и о массовом спорте.

– Безусловно. Люди, занимающиеся спортом, отличаются от
малоподвижного человека и требуют специализированных продуктов.
Один из наших симпозиумов был  посвящен технологическим
аспектам создания специализированных продуктов. Мы сегодня умеем
делать такие продукты. Они должны быть полезными, питательными и
вкусными.

– Должны ли они быть вкусными?

– Китайская притча гласит: в одно прекрасное утро пожилой,
умудренный жизненным опытом человек просыпается и начинает по
пальцам перебирать, что же ему в жизни доставило наибольшее
удовольствие. И на первом месте будет стоять питание. Едим мы
каждый день, и это не только необходимая форма поддержания жизни:
все лучшие события, общение с друзьями и родными происходит за
столом. Поэтому пища должна быть вкусной и доставлять радость.
Это огромная часть эмоциональной поддержки в нашей жизни.

– Виктор Александрович, правда ли, что на самом деле
нет продуктов полезных или вредных?

– Всё хорошо в меру. Сказать: это здоровый продукт, а это вредный
– неправильно. Важны количество и частота употребления. Ну,
допустим, твердокопченая колбаса: много жира, много соли.

– Вредные.

– Но она же вкусная. Если ты съел тоненький ломтик или два
кусочка на бутерброде, получил удовольствие – ну, ради бога. Или
сладкое. Как можно лишить себя этой радости?

– Вы не можете. Тогда какой смысл жить?

– Шутки шутками, но отказывать себе во всех пищевых удовольствиях
нельзя. Это же постоянный стресс – тоже фактор риска. Важна мера.
Если ты съел два пирожных и потом лег на диван, это, значит, у
тебя 800 килокалорий лишних. И это перейдет в жир. Это удар по
поджелудочной железе. Риск развития сахарного диабета. Это то,
что у нас растет, с чем надо бороться. Надо всё это понимать.
Конечно, тут нужна сила воли. Но важнее всего знание. Чем выше
образовательный уровень, тем человек стройней, подтянутей, он
следит за собой. Он может себе позволить все. У него есть деньги.
Но он берет маленькую тарелочку, всего по чуть-чуть. Он понимает,
что здоровье не купишь.

– Не из-за денег.

А у нас, посмотрите, сколько толстых молодых
ребят. Что они с собой делают? А с детьми? Детское питание – это
здоровье сейчас и здоровье в будущем. Поэтому сейчас мы сместили
центр внимания на питание детей, по крайней мере, первых лет
жизни, а также беременных женщин, потому что здесь закладывается
здоровье ребенка на всю оставшуюся жизнь. Доказательная медицина
показывает, что нарушение в питании в первые годы жизни
откликнется в пятьдесят лет, и у тебя появятся: сахарный диабет,
ожирение, гипертония и целый ряд других заболеваний. Значит,
думая о XXII веке, мы должны сейчас этими детьми заниматься и
изменять их питание. А для этого надо менять менталитет
бабушек-дедушек, матерей и отцов, с тем, чтоб они не давали детям
булки и чипсы, а давали витамины и мотивировали заниматься
спортом.

В общем, вам, диетологам и нутрициологам, предстоит
большая работа.

– И вам, представителям СМИ, тоже. Это формирование пищевого
поведения, привычек, вкусов. Это образование. Поэтому перед нами
с вами стоит общая колоссальная задача. У нас было два «круглых
стола» в рамках этого съезда, посвященных образовательным
программ для специалистов. Это и специалист-врач, и специалист в
области пищевой индустрии, и специалист в области образования. Мы
говорили обо всем – это ясли, школа, детский сад, высшие учебные
заведения. Культурный человек должен это знать и понимать. Почему
он знает о творчестве Пушина и Толстого, но не знает, что и как
можно есть? У нас в этом плане серьезное отставание. Проблема
избыточной массы тела и ожирения – это проблема всего развитого
человечества. Но у нас очень медленно менталитет меняется,
несмотря на все рекомендации Минздрава, Роспотребнадзора. А они
по-настоящему серьезно за это взялись. Многие компании –
производители пищевых продуктов ввели «светофор». Зеленый цвет на
этикетке: ешь, не ограничивая себя. Продукт желтый – будь
внимателен. Красный: ешь, если очень хочется, но немного, знай
меру.

– Существуют ли такие сигналы?

– Да, конечно. Например, компания Danone уже активно его
применяет. Есть еще несколько компаний, которые это поддерживают.
И это инициатива Роспотребнадзора. Минздрав полностью
пересматривает питание в лечебных учреждениях, поддерживает
программы здорового питания. Но, подчеркну еще раз: нужно
систематическое образование. Мы должны добиться, чтобы у каждого
человека  сформировалась осознанная потребность 
питаться правильно ради сохранения своего здоровья.  Не надо
запугивать, но человек должен понимать, что правильное питание –
это важнейший фактор здоровья и долголетия.

Лекцию провела Наталья Лескова.

Академик Виктор Тутельян, научный руководитель Федерального государственного бюджетного учреждения “ФИЦ питания и биотехнологии

Для участников проекта «московское долголетие» пройдут онлайн-лекции по нутрициологии и правильному питанию – департамент труда и социальной защиты населения города москвы

С 23 сентября по 28 октября компания Danone Россия, партнер проекта “Московское долголетие”, проведет цикл онлайн-лекций о правильном и здоровом питании для жителей Москвы старшего возраста.

Помимо поддержки проекта мэра для старшего поколения, Danon Россия видит свою цель в том, чтобы сделать здоровое питание выбором каждого человека.

Квалифицированный специалист расскажет, как питание может влиять на здоровье и иммунитет человека, ответит на вопросы слушателей и даст рекомендации по продуктам, которые следует включить в рацион. Циклы, разработанные для пожилых людей, учитывают возрастные особенности их организма. Курс будет вести Людмила Волкова, кандидат медицинских наук, врач-диетолог, старший преподаватель Научно-исследовательского центра “Терапия и профилактическая медицина” Минздрава России. Преподавать курс будет Анатолий Ульянин, гастроэнтеролог Сеченовского университета.

Лекции транслируются в прямом эфире на Instagram-аккаунтах проекта “Московское долголетие” @mosdolgoletie и Danon Russia @danone_russia каждую среду в 18:00, приглашаются все желающие.

23 сентября. Во время передачи будет обсуждаться тема “Общие вопросы сбалансированного питания”. Диетолог расскажет о том, что такое баланс в питании человека и какие продукты необходимы, в каком количестве и для чего.


30 сентября. Передача посвящена питанию и иммунитету. Диетологи помогут вам сделать осознанный выбор питания при заболевании вирусами и бактериями, подскажут, какие продукты необходимы, а какие можно пропустить.


7 октября. Темы включают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и активного старения – правильный баланс растительных и животных продуктов. Помимо ответов на вопросы о том, может ли правильное питание снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и продлить здоровую жизнь, диетологи также обсудят различные стили питания и то, как они влияют на здоровье.


14 октября. Вес и возраст – питание для активного старения – тема этой передачи. Мы обсудим, что говорят нам диетологи на такие важные и своевременные темы, как можно ли похудеть в зрелом возрасте, можно ли использовать все диеты, которые “работают” для молодых, и может ли ожирение существовать без лишнего веса.


21 октября. Тема – “Питание для профилактики остеопороза в зрелом возрасте”. Диетолог расскажет о здоровье костей и о том, от чего оно зависит. Какой диеты следует придерживаться, чтобы кости были крепкими, и какие продукты следует включить в ежедневный рацион пожилых людей для профилактики остеопороза.


28 октября. Тема передачи – “Сбалансированная микробиота: вклад в здоровую жизнь”. Гастроэнтеролог расскажет о микробиоте кишечника – самостоятельном и чрезвычайно важном органе, который контролирует многие процессы в организме и поддерживает здоровье. В ходе передачи гости узнают, как правильно поддерживать постоянную микробиоту на протяжении всей жизни и можно ли использовать ее для обеспечения здоровой и активной жизни.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения мэрии Москвы

Здоровое питание – активное долголетие. урок №1 «законы здорового питания. закон первый: энергетическая ценность рациона»

Управление Роспотребнадзора по Тульской области создало новую рубрику “Здоровое питание – активное долголетие”, в которой читатели могут познакомиться с принципами здорового питания.

Введение в здоровое питание – Урок 1. Один из законов питания – ценность энергии в пище.

Здоровое питание означает, что вы поддерживаете рост, нормальное развитие и жизнедеятельность организма, что, в свою очередь, способствует укреплению здоровья и предотвращает болезни.

Первый закон здорового питания: соответствие энергетической ценности (калорийности) пищи энергетическим затратам.

В сбалансированном питании белки должны составлять 10-15% калорий, жиры – не более 30%, а углеводы – 50-55%. Поступление энергии с пищей должно быть равно расходу энергии.

Для расчета фактической калорийности рациона, необходимой для поддержания нормального веса тела, можно воспользоваться следующими формулами:

Физическая активность на среднем уровне

Сидячая работа (низкий уровень физической активности)

Энергетическая ценность (обычно присутствует на этикетке) определяет, какие продукты являются высоко- и низкокалорийными. К продуктам с очень высокой калорийностью относятся, например, сливочное и растительное масло, жирная свинина, копченая колбаса, шоколад, халва, орехи, торты и пирожные с кремом. Сливки, сметана (20-30%), жирный творог, сыр, мороженое, мясо свинины, вареные колбасы, сосиски, гуси, утки, жирная сельдь, лосось, сайра, икра, сахар, мед, варенье, хлеб, крупы и макароны также содержат большое количество калорий.

При наличии избыточной массы тела или ожирения следует ограничить потребление высококалорийных продуктов питания.

Чтобы сопоставить калорийность пищи с энергозатратами организма, необходимо хотя бы раз в месяц проверять свой вес и сравнивать его с заданным значением (“идеальным” весом), исходя из вашего роста и возраста. Для определения массы тела при отсутствии специальных таблиц можно воспользоваться простыми формулами:

Масса тела (кг) = рост (см)-105

В общем, избыточный вес определяется как масса тела, превышающая на 15% значение, определяемое по этой формуле.

В следующем уроке мы познакомим читателей со вторым законом здорового питания: “Соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в пище”.

Питание для долголетия, здоровья и бодрости

Питание: полезные привычки, приводящие к здоровью

Образ жизни японцев, кавказцев, швейцарцев, австралийцев и других долгожителей различается, но у них есть общие черты.

Во-первых, все они придерживаются умеренной диеты и не едят много. Это не зависит от того, где они живут. Они едят умеренно, избегают пресыщения за столом и никогда не наедаются до отвала. Большинство из них худые.

Большая часть их рациона состоит из фруктов и овощей. И много зелени. Можно использовать зеленый салат, укроп, петрушку, кинзу, водяной кресс, кориандр, эстрагон, а также огородную и дикорастущую зелень. Употребляется свежая зелень, соленья, квашеная капуста и сушеные специи. Для здоровья кишечника очень важна зелень. Они создают там здоровую микрофлору, стимулируют пищеварение и активизируют ферменты. Люди, которые употребляют много зелени, продлевают молодость кишечного тракта. Хорошо известно, что когда наши кишки здоровы, то и иммунная система сильна.

Особенно пожилые люди употребляют много лука и чеснока. Они усиливают перистальтику кишечника, улучшают пищеварение и подавляют скопление гнилостных бактерий в кишечнике.

Они также употребляют в пищу различные острые приправы: красный и черный перец, куркуму, кориандр, мускатный орех, горчицу и т.д. Приправы дезинфицируют кишечник и помогают пищеварению и усвоению пищи. Они также стимулируют приток крови к мелким кровеносным сосудам, тем самым выводя из них холестерин.

Долгожители практически не употребляют соль. Вместо этого они используют чеснок, аджику и более острые приправы.

Среди них распространены кисломолочные продукты. Это: кислое молоко, кефир, мацони, тан, айран, наринэ – продукты, которые обычно употребляются в естественной среде. Она эффективно выводит токсины из пищеварительной системы и стимулирует опорожнение кишечника.

Пшеничный хлеб из белой рафинированной муки они не употребляют. Вместо него они едят кукурузные или овсяные тортильи, а также хлеб из цельного зерна. Кроме того, они едят кашу из цельного зерна. Тортильи и каша приправляются медом и сыром.

Конфеты, сахар и другие сладости не употребляют долгожители. На их столе всегда присутствует мед и сухофрукты.

Они не едят много мяса. Затем они приправляют его большим количеством пряных трав, чтобы сделать его удобоваримым, если они его все-таки едят.

Они почти не едят жиров. Многие сыры из Адриатики, такие как брынза, фета, адыгейский, осетинский и др. – содержат мало жиров.

Важным фактором является качество воды. Большинство долгожителей живут в отдаленных районах сельской местности, поэтому они используют чистую воду из горных источников. Они также постоянно используют талую воду для питья и приготовления пищи.

Эти люди едят пищу, произведенную в их среде обитания. Большинство из них питаются пищей со своих садовых участков, потому что она знакома и чиста, полностью лишена пищевых добавок.

Кроме того, они едят и готовят пищу сразу же. Мы не храним остатки пищи и не разогреваем вчерашнюю еду. Все, что не съедено, идет на корм домашним животным.

Долгоиграющее питьевое вино, изготовленное из фруктов и ягод, выращенных на собственных участках. Натуральное и экологически чистое, это вино полностью натуральное. Пьют его часто, но в небольших количествах.

Китайские геронтологи считают, что секрет долголетия кроется в их низкокалорийной диете, в которой преобладают свежие овощи, фрукты, ягоды и травы, и очень мало белка и животных жиров.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector